Ako znížiť krvný tlak 17 účinných spôsobov

Ako znížiť krvný tlak. Vysoký krvný tlak (hypertenzia) môžeme nazvať ako „tichý zabijak“. Často nemá žiadne príznaky, ale predstavuje riziko srdcových ochorení a mozgovej príhody. Tieto ochorenia patria medzi hlavné príčiny úmrtí.

 

 

Ako merať krvný tlak?

Váš krvný tlak sa meria v milimetroch ortuti, čo sa skrátene označuje ako mm Hg. Na meraní sa podieľajú dve čísla:
Systolický krvný tlak. Horné číslo predstavuje silu tlaku, keď vaše srdce tlačí krv do tepien v celom zvyšku tela.
Diastolický krvný tlak. Spodné číslo predstavuje tlak v cievach medzi údermi, keď sa vaše srdce plní a uvoľňuje.
Váš krvný tlak závisí od toho, koľko krvi vaše srdce prečerpáva a aký veľký odpor kladie prietoku krvi v tepnách. Čím užšie sú vaše tepny, tým vyšší je váš krvný tlak.
Krvný tlak nižší ako 120/80 mm Hg sa považuje za normálny. Krvný tlak, ktorý je 130/80 mm Hg alebo vyšší, sa považuje za vysoký.

Ak sú vaše hodnoty vyššie ako normálne, 130/80 mm Hg, patríte do kategórie zvýšeného krvného tlaku. To znamená, že ste vystavení riziku vzniku vysokého krvného tlaku.
Tu je 17 účinných spôsobov, ako si znížiť hodnoty krvného tlaku.

Ako znížiť krvný tlak

 

1. Zvýšte aktivitu a viac cvičte

Pri pravidelnom zvyšovaní srdcovej a dychovej frekvencie sa vaše srdce časom posilňuje a pumpuje s menšou námahou. Tým sa znižuje tlak na vaše tepny a znižuje sa krvný tlak.
V štúdii z roku 2013 si starší ľudia so sedavým zamestnaním, ktorí sa zúčastnili na aeróbnom cvičení, znížili krvný tlak v priemere o 3,9 % systolického a 4,5 % diastolického tlaku.

O akú aktivitu by ste sa mali snažiť?

Odporúča sa 40-minútové sedenia so strednou až intenzívnou fyzickou aktivitou trikrát až štyrikrát týždenne.
Ak je problém nájsť si 40 minút naraz, stále môže byť prínosom, keď sa čas rozdelí do troch alebo štyroch 10 až 15 minútových úsekov počas dňa.

 

Nemusíte však behať maratóny. Zvýšenie úrovne aktivity môže byť také jednoduché ako:

• používanie schodov
• chôdza namiesto jazdy autom
• vykonávanie domácich prác
• práca na záhrade
• jazdiť na bicykli
• hranie tímového športu
• Robte to pravidelne a dopracujte sa aspoň k polhodine miernej aktivity denne.

V prehľade z roku 2014 o cvičení a znižovaní krvného tlaku sa zistilo, že existuje mnoho kombinácií cvičenia, ktoré môžu znížiť krvný tlak.

Medzi tieto cvičenia patria napr:

• aeróbne cvičenie
• odporový tréning
• vysoko intenzívny intervalový tréning
• krátke intervaly cvičenia počas dňa
• chôdza 10 000 krokov denne

Prebiehajúce štúdie naďalej naznačujú, že aj ľahká fyzická aktivita je stále prospešná, najmä pre starších dospelých.

 

2. Schudnite, ak máte nadváhu

Ako znížiť krvný tlak 

Ak máte nadváhu, schudnutie 5 až 10 kilogramov môže znížiť váš krvný tlak. Navyše znížite riziko ďalších potenciálnych zdravotných problémov.

Prehľad viacerých štúdií uvádza, že diéty na zníženie hmotnosti znížili krvný tlak v priemere o 3,2 mm Hg diastolického a 4,5 mm Hg systolického. Ako sa zbaviť herpesu? Najrýchlejšie liečby proti oparu

3. Obmedzte cukor a rafinované sacharidy

Mnohé štúdie ukazujú, že obmedzenie cukru a rafinovaných sacharidov vám pomôže schudnúť a znížiť krvný tlak.

Podľa jedného prehľadu z roku 2014 cukor, najmä fruktóza, môže zvýšiť váš krvný tlak viac ako soľ. V štúdiách trvajúcich najmenej 8 týždňov zvýšil cukor krvný tlak o 5,6 mm Hg diastolického a 6,9 mm Hg systolického.

Štúdia z roku 2020, ktorá porovnávala rôzne populárne diéty, zistila, že u ľudí s vyššou hmotnosťou alebo obezitou znížili diéty s nízkym obsahom sacharidov a tukov diastolický krvný tlak v priemere o približne 5 mm Hg a systolický krvný tlak o 3 mm Hg po 6 mesiacoch.

Ďalšou výhodou nízko sacharidovej diéty s nízkym obsahom cukru je, že sa dlhšie cítite sýti, pretože konzumujete viac bielkovín a tukov.

 

4. Jedzte viac draslíka a menej sodíka

Zvýšenie príjmu draslíka a obmedzenie soli môže tiež znížiť váš krvný tlak.

Draslík je dvojnásobným víťazom: Draslík zmierňuje účinky soli vo vašom organizme a zmierňuje napätie v cievach. Strava bohatá na draslík však môže byť škodlivá pre ľudí s ochorením obličiek, preto sa pred zvýšením príjmu draslíka poraďte so svojím lekárom.

Veľa potravín má prirodzene vysoký obsah draslíka. Tu sú niektoré z nich:

• nízkotučné mliečne potraviny, ako je mlieko a jogurt
• ryby
• ovocie, ako sú banány, marhule, avokádo a pomaranče
• zelenina, napríklad sladké zemiaky, zemiaky, paradajky, zelenina a špenát

Všimnite si, že ľudia reagujú na soľ rôzne. Niektorí ľudia sú na soľ citliví, čo znamená, že vyšší príjem soli zvyšuje ich krvný tlak. Iní sú na soľ necitliví. Môžu mať vysoký príjem soli a vylučovať ju močom bez toho, aby sa im zvýšil krvný tlak.

Národný inštitút zdravia odporúča znížiť príjem soli pomocou diéty DASH. Táto diéta kladie dôraz na:

• potraviny s nízkym obsahom sodíka
• ovocie a zeleninu
• nízkotučné mliečne výrobky
• celozrnné výrobky
• ryby
• hydina
• fazuľa
• menej sladkostí a červeného mäsa
• jedzte menej spracovaných potravín

Väčšina soli navyše vo vašej strave pochádza zo spracovaných potravín a jedál z reštaurácií, nie z vašej domácej soľničky. Medzi obľúbené položky s vysokým obsahom soli patria napr:

• lahôdkové mäso
• polievka v konzerve
• pizza
• čipsy
• iné spracované občerstvenie

Potraviny označené ako „nízkotučné“ zvyčajne obsahujú veľa soli a cukru, aby sa vykompenzoval úbytok tuku. Tuk dodáva jedlu chuť a dáva pocit sýtosti.

Ak obmedzíte alebo ešte lepšie vyradíte spracované potraviny, budete jesť menej soli, cukru a rafinovaných sacharidov. To všetko môže viesť k zníženiu krvného tlaku.

6. Prestaňte fajčiť Ako znížiť krvný tlak 

Môže to byť ťažké, ale stojí to za to: Prestať fajčiť je dobré pre vaše zdravie. Fajčenie spôsobuje okamžité, ale dočasné zvýšenie krvného tlaku a zvýšenie srdcovej frekvencie.

Z dlhodobého hľadiska môžu chemické látky obsiahnuté v tabaku zvýšiť váš krvný tlak tým, že poškodzujú steny ciev, spôsobujú zápaly a zužujú tepny. Stuhnuté tepny spôsobujú vyšší krvný tlak.

7. Zníženie nadmerného stresu

Žijeme v stresujúcej dobe. Požiadavky na pracovisku a v rodine, národná a medzinárodná politika – to všetko prispieva k stresu. Hľadanie spôsobov, ako znížiť vlastný stres, je dôležité pre vaše zdravie a krvný tlak.

Existuje veľa spôsobov, ako úspešne zmierniť stres, preto nájdite to, čo vám vyhovuje. Cvičte hlboké dýchanie, choďte na prechádzku, prečítajte si knihu alebo si pozrite komédiu.

Bolo tiež preukázané, že každodenné počúvanie hudby znižuje systolický krvný tlak.

Dvadsaťročná štúdia ukázala, že pravidelné používanie sauny znižuje počet úmrtí na príhody súvisiace so srdcom.

A jedna malá štúdia z roku 2015 ukázala, že akupunktúra môže znížiť systolický aj diastolický krvný tlak (24).

Stres – všetko čo by ste o strese mali vedieť

8. Vyskúšajte meditáciu alebo jogu

Mindfulness a meditácia sa už dlho používajú – a študujú – ako metódy na zníženie stresu. Joga, ktorá bežne zahŕňa kontrolu dýchania, držanie tela a meditačné techniky, môže byť tiež účinná pri znižovaní stresu a krvného tlaku.

V prehľade z roku 2013 o joge a krvnom tlaku sa zistilo priemerné zníženie krvného tlaku o 3,62 mm Hg diastolického a 4,17 mm Hg systolického v porovnaní s tými, ktorí necvičili.

Štúdie o cvičeniach jogy, ktoré zahŕňali kontrolu dychu, pozície a meditáciu, boli takmer dvakrát účinnejšie ako cvičenia jogy, ktoré neobsahovali všetky tri tieto prvky.

 

9. Zjedzte trochu tmavej čokolády

Áno, milovníci čokolády: Bolo preukázané, že tmavá čokoláda znižuje krvný tlak.

Ale tmavá čokoláda by mala obsahovať 60 až 70 percent kakaa. Prehľad štúdií o tmavej čokoláde ukázal, že konzumácia jedného až dvoch štvorčekov tmavej čokolády denne môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení znížením krvného tlaku a zápalov.

Predpokladá sa, že výhody pochádzajú z flavonoidov prítomných v čokoláde s väčším množstvom kakaovej sušiny. Flavonoidy pomáhajú rozširovať alebo rozširovať cievy.

 

10. Vyskúšajte tieto liečivé bylinky Ako znížiť krvný tlak 

Liečivé rastliny sa už dlho používajú v mnohých kultúrach na liečbu rôznych ochorení.

U niektorých bylín sa dokonca preukázalo, že môžu znižovať krvný tlak. Je však potrebný ďalší výskum na určenie dávok a zložiek v bylinkách, ktoré sú najužitočnejšie.

Pred užívaním bylinných doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom. Môžu ovplyvňovať vaše lieky na predpis.

Tu je čiastočný zoznam rastlín a bylín, ktoré používajú kultúry na celom svete na zníženie krvného tlaku:

• čierna fazuľa
• mačací pazúr
• zelerová šťava
• hloh čínsky
• koreň zázvoru
• dodder obrovský
• indický skorocel
• kôra borovice prímorskej
• ľalia riečna

• rozelka
• sezamový olej
• výťažok z paradajok
• čaj najmä zelený čaj 
• kôra dáždnika 

11. Dbajte na dobrý a pokojný spánok

Váš krvný tlak zvyčajne klesá, keď spíte. Ak sa dobre nevyspíte, môže to ovplyvniť váš krvný tlak.

Ľudia, ktorí zažívajú nedostatok spánku, najmä tí, ktorí sú v strednom veku, majú zvýšené riziko vysokého krvného tlaku.

Pre niektorých ľudí nie je ľahké dobre sa vyspať. Toto sú niektoré z mnohých spôsobov, ktoré vám pomôžu získať pokojný spánok:

1.Skúste si stanoviť pravidelný spánkový režim.
2.Pred spaním strávte čas relaxáciou.
3.Cvičte počas dňa.
4.Vyhnite sa dennému zdriemnutiu.
5.Urobte si v spálni pohodlie.

Národná štúdia z roku 2010 zistila, že pravidelný spánok menej ako 7 hodín denne a viac ako 9 hodín denne súvisí so zvýšenou mierou výskytu vysokého krvného tlaku. Pravidelný spánok menej ako 5 hodín denne bol dlhodobo spojený s významným rizikom vysokého krvného tlaku. Krajšie oči 10 tipov na krásne a svetlé oči

12. Jedzte cesnak alebo užívajte doplnky stravy s cesnakovým extraktom

Čerstvý cesnak alebo cesnakový extrakt sa široko používajú na zníženie krvného tlaku.

U ľudí s vysokým krvným tlakom znižujú cesnakové doplnky systolický krvný tlak až o približne 5 mm Hg a diastolický krvný tlak až o 2,5 mm Hg.

Podľa klinickej štúdie z roku 2009 môže mať prípravok s časovým uvoľňovaním cesnakového extraktu väčší účinok na krvný tlak ako bežné tablety cesnakového prášku

13. Jedzte zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Dlhodobá štúdia ukončená v roku 2014 zistila, že ľudia, ktorí jedli viac bielkovín, mali nižšie riziko vysokého krvného tlaku. U tých, ktorí denne zjedli v priemere 100 gramov bielkovín, bolo riziko vysokého krvného tlaku o 40 % nižšie ako u ľudí s nízkym obsahom bielkovín.

U tých, ktorí do svojho jedálnička pridávali aj pravidelnú vlákninu, sa riziko znížilo až o 60 percent.

Pri väčšine typov diét je pomerne jednoduché skonzumovať 100 gramov bielkovín denne.

Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria napr:

• ryby, napríklad losos alebo tuniak v konzerve vo vode
• vajcia
• hydina, napríklad kuracie prsia
• hovädzie mäso
• fazuľa a strukoviny, napríklad fazuľa a šošovica
• orechy alebo orechové maslo, napríklad arašidové maslo
• cícer
• syr, napríklad čedar
• 3,5-uncová porcia lososa môže obsahovať až 22 gramov bielkovín, zatiaľ čo 3,5-uncová porcia kuracích pŕs môže obsahovať 30 gramov bielkovín.

Čo sa týka vegetariánskych možností, pol šálky väčšiny druhov fazule obsahuje 7 až 10 gramov bielkovín. Dve polievkové lyžice arašidového masla dodajú 8 gramov. Čo obsahuje vlákninu 20 potravín s vysokým obsahom vlákniny

14. Užívajte tieto doplnky na zníženie tlaku Ako znížiť krvný tlak 

Tieto doplnky sú ľahko dostupné a preukázali sľubný účinok na zníženie krvného tlaku:

• Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny
  Pridanie omega-3 polynenasýtených mastných kyselín alebo rybieho oleja do stravy môže mať mnoho výhod.
• Metaanalýza rybieho oleja a krvného tlaku zistila priemerné zníženie krvného tlaku u osôb s vysokým krvným tlakom o 4,5 mm Hg systolického a 3,0 mm Hg diastolického.
• Srvátkové bielkoviny
  Tento bielkovinový komplex získaný z mlieka môže mať okrem možného zníženia krvného tlaku aj niekoľko zdravotných výhod.
• Horčík
  Nedostatok horčíka súvisí s vyšším krvným tlakom. Metaanalýza zistila malé zníženie krvného tlaku pri suplementácii horčíkom.
• Citrulín
  Perorálny L-citrulín je v tele prekurzorom L-arginínu, stavebného prvku bielkovín, ktorý môže znižovať krvný tlak.

15. Pite menej alkoholu Ako znížiť krvný tlak 

Alkohol môže zvýšiť krvný tlak, aj keď ste zdraví.

Je dôležité piť s mierou. Podľa štúdie z roku 2006 môže alkohol zvýšiť krvný tlak o 1 mm Hg na každých 10 gramov skonzumovaného alkoholu. Štandardný nápoj obsahuje 14 gramov alkoholu.

Čo predstavuje štandardný nápoj? Jedno 12-stupňové pivo, 5 uncí vína alebo 1,5 unce destilátu.                  Mierne pitie alkoholu je maximálne jeden nápoj denne pre ženy a maximálne dva nápoje denne pre mužov.

16. Zvážte obmedzenie kofeínu

Kofeín zvyšuje krvný tlak, ale tento účinok je dočasný.

V štúdii z roku 2017 bol systolický krvný tlak 18 účastníkov zvýšený 2 hodiny po tom, ako vypili 32 uncí kofeínového alebo energetického nápoja. Krvný tlak potom rýchlejšie klesol účastníkom, ktorí vypili kofeínový nápoj.

Niektorí ľudia môžu byť na kofeín citlivejší ako iní. Ak ste citliví na kofeín, možno budete chcieť znížiť spotrebu kávy alebo vyskúšať kávu bez kofeínu.

Výskum o kofeíne vrátane jeho zdravotných prínosov je v správach často. Rozhodnutie, či obmedziť konzumáciu, závisí od mnohých individuálnych faktorov. Mastné vlasy : 5 domácich liekov

17. Užívajte lieky na predpis

Ak je váš krvný tlak veľmi vysoký alebo sa nezníži po vykonaní týchto zmien životného štýlu, lekár vám môže odporučiť lieky na predpis.

Fungujú a zlepšia váš dlhodobý výsledok, najmä ak máte iné rizikové faktory. Nájdenie správnej kombinácie liekov však môže trvať určitý čas.

Porozprávajte sa so svojím lekárom o možných liekoch a o tom, čo by pre vás mohlo byť najlepšie.