Čo obsahuje vlákninu 20 potravín s vysokým obsahom vlákniny
Čo obsahuje vlákninu – 20 potravín s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina je veľmi dôležitá . Vláknina udržiava telo v zdravej kondičke. Podporuje chudnutie, znižuje hladinu cukru v krvi bojuje proti zápche. Odporúča sa konzumovať asi 14gramov vlákniny na každých 1000 kalórií . To je zhruba zhruba 24 gramov vlákniny pre ženy a 38 gramov pre mužov za deň.
Našťastie príjem vlákniny je možné zvýšiť, jednoducho do svojej stravy pridajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
Obsah článku:
Čo je to vláknina?
Vláknina je všeobecný pojem, ktorý sa vzťahuje na akýkoľvek typ sacharidov, ktoré vaše telo nedokáže stráviť. A však aj keď telo nepoužíva vlákninu na palivo, neznamená to že nie je pre vaše telo potrebná.
Vláknina môže pri konzumácii ponúknuť nasledujúce výhody:
- Znižuje hladinu cholesterolu.
- Udržuje zdravú hmotnosť. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina, majú nižší obsah kalórií. Vláknina tiež môže spomaliť trávenie v žalúdku, cítite sa dlhšie sýti.
- Pomáha proti zápche . Zvyšuje objem zažívacieho traktu. Vláknina prirodzene dodáva tráviacemu traktu objem, pretože vaše telo ho nestrávi. To stimuluje črevá.
- Podporuje udržať hladinu cukru v krvi. Vášmu telu môže trvať dlhšie, kým rozloží potraviny s vysokým obsahom vlákniny. To vám pomôže udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť užitočné pre tých, ktorí majú cukrovku .
- Znižuje vznik rakoviny tráviaceho traktu. Konzumácia vlákniny môže mať ochranné účinky proti určitým typom rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva.
- Vláknina ponúka veľa zdravotných výhod, ale je dôležité, aby ste potraviny obsahujúce vlákninu začleňovali postupne v priebehu niekoľkých dní, aby ste sa vyhli nepriaznivým účinkom, ako sú nadúvanie a plynatosť. Ak prijímate veľké množstvo vlákniny, zvýšte príjem tekutiny, tým môžete nadúvanie zmierniť.
- Krajšie oči 10 tipov na krásne a svetlé oči
Ako zvýšiť príjem vlákniny?
Neviete ako zvýšiť príjem vlákniny? Je to veľmi jednoduché. Príjem vlákniny zvýšite tým, že začnete jesť viac potravín ktoré obsahujú vlákninu.
Čo obsahuje vlákninu ?
Pozrite si zoznam potravín ktoré sú bohaté na vlákninu.
Najlepšie zdroje vlákniny
Najlepšie zdroje vlákniny sú ovocie, zelenina, strukoviny ale aj rôzne orechy. Pozrite si náš zoznam potravín ktoré obsahujú vlákninu.
Obsah vlákniny v potravinách tabuľka
Pozrite si niektoré zaujímavé potraviny s vysokým obsahom vlákniny v tabuľkách.
Raňajky bohaté na vlákninu
Ak chcete raňajky bohaté na vlákninu, určite d nich zaraďte príjem ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú skvelou rannou nádielkou vlákniny, no nezabudnite aj na zdravý príjem iných dôležitých látok, takže nevylučujte ani šumku a maslo.
1. Hrušky (3,1 gramu)
Hrušky sú obľúbeným ovocím, sú chutné a výživné. Hrušky sú jedným z najlepších ovocných zdrojov vlákniny.
Obsah vlákniny: 3,1 gramu na 100 gramov
2. Jahody (2 gramy)
Jahody sú vynikajúcou zdravou možnosťou, s vysokým obsahom vlákniny. Jahody patria medzi ovocie s najväčšou výživovou hodnotou. Obsahujú množstvo vitamínu C, mangánu a rôznych silných antioxidantov.
Obsah vlákniny: 2 gramy na 100 gramov
3. Avokádo (6,7 gramov)
Avokádo je jedinečné ovocie. Namiesto toho, aby mal vysoký obsah sacharidov, je nabité zdravými tukmi. Avokádo má veľmi vysoký obsah vitamínu C, draslíka, horčíka, vitamínu E a rôznych vitamínov skupiny B.
Obsah vlákniny: 6,7 gramu na 100 gramov.
4. Jablká (2,4 gramov) Čo obsahuje vlákninu
Jablká patria medzi najchutnejšie a najobľúbenejšie ovocie. Môžu sa pochváliť vysokým obsahom vlákniny.
Obsah vlákniny: 2,4 gramu na 100 gramov.
5. Maliny (6,5 gramov)
Maliny sú vysoko výživné s veľmi výraznou chuťou. Sú nabité vitamínom C a mangánom.
Obsah vlákniny: 6,5 gramu na 100 gramov.
6. Banány (2,6 gramov)
Banány sú dobrým zdrojom mnohých výživných látok, vrátane vitamínu C, vitamínu B6 a draslíka. Zelený alebo nezrelý banán obsahuje aj značné množstvo rezistentného škrobu, čo je druh nestráviteľného sacharidu, ktorý funguje ako vláknina.
Obsah vlákniny: 2,6 gramu na 100 gramov.
Ďalšie ovocie Čo obsahuje vlákninu :
Čučoriedky: 2,4 gramu na 100 gramov.
Ostružiny: 5,3 gramu na 100 gramov.
7. Mrkva (2,8 gramov)
Mrkva je koreňová zelenina, je chutná, chrumkavá a vysoko výživná. Má vysoký obsah vitamínu K, vitamínu B6, horčíka a beta karoténu, antioxidantu, ktorý sa vo vašom tele premení na vitamín A.
Obsah vlákniny: 2,8 gramu na 100 gramov.
8. Repa (2,8 gramov) Čo obsahuje vlákninu
Cvikla alebo červená repa je koreňová zelenina s vysokým obsahom rôznych dôležitých živín, ako sú foláty, železo, mangán a draslík. Cvikla je tiež nabitá anorganickými dusičnanmi, čo sú živiny, ktoré majú rôzne výhody spojené s reguláciou krvného tlaku a výkonnosťou.
Obsah vlákniny: 2,8 gramu na 100 gramov.
Tipy na starostlivosť o vlasy: 6 spôsobov, ako zabrániť suchým, krehkým a nezvládnuteľným vlasom
9. Brokolica (2,6 gramov)
Brokolica je jedna z potravín s najvyššou výživnou hodnotou na svete. Je nabitá vitamínom C, vitamínom K, kyselinou listovou, vitamínmi skupiny B, draslíkom, železom a mangánom ďalej obsahuje antioxidanty a účinné živiny bojujúce proti rakovine. Brokolica má v porovnaní s väčšinou zeleniny pomerne vysoký obsah bielkovín.
Obsah vlákniny: 2,6 gramu na 100 gramov.
10. Artičoka zeleninová (5,4 gramov)
Artičok je zelenina ktorá má vysoký obsah mnohých výživných látok a je jedným z najlepších zdrojov vlákniny na svete.
Obsah vlákniny: 5,4 gramu na 100 gramov.
11. Ružičkový kel (3,8 gramu)
Ružičkový kel je zelenina, ktorá sa podoba brokolici. Má vysoký obsah vitamínu K, draslíka, folátov a silných antioxidantov bojujúcich proti rakovine.
Obsah vlákniny: 3,7 gramu na 100 gramov.
Ďalšia zelenina Čo obsahuje vlákninu :
Takmer všetka zelenina obsahuje značné množstvo vlákniny. Medzi ďalšiu zeleninu s vysokým obsahom vlákniny patria:
Kel: 3,6 gramov
Špenát: 2,2 gramov
Paradajky: 1,2 gramov
12. Šošovica (7,3 gramov)
Šošovica je celkom lacná a patrí medzi najvýživnejšie jedlá. Majú vysoký obsah bielkovín a sú nabité mnohými dôležitými výživnými látkami.
Obsah vlákniny: 7,3 gramov na 100 gramov.
13. Fazuľa (6,8 gramov)
Fazuľa je obľúbeným druhom strukovín. Rovnako ako iné strukoviny, sú nabité rastlinnými bielkovinami a rôznymi výživnými látkami.
Obsah vlákniny: 6,8 na 100 gramov.
14. Hrach (8,3 gramov) Čo obsahuje vlákninu
Hrach je výbornou strukovinou s vysokým obsahom vlákniny.
Obsah vlákniny: 8,3 na 100 gramov.
15. Cícer (7 gramov)
Cícer je ďalší druh strukovín, ktorý je nabitý živinami vrátane minerálov a bielkovín. Čo obsahuje vlákninu.
Obsah vlákniny: 7,6 na 100 gramov.
Ostatná strukovina Čo obsahuje vlákninu
Väčšina strukovín obsahuje veľa bielkovín, vlákniny a rôznych živín. Ak sú správne pripravené, patria k najlacnejším zdrojom kvalitnej výživy na svete.
Medzi ďalšie strukoviny s vysokým obsahom vlákniny patria:
Varené čierne fazule: 8,7 gramov
Varená edamame: 5,2 gramov
Varená fazuľa lima: 7 gramov
Pečená fazuľa: 5,5 gramov
16. Quinoa (2,8 gramu)
Quinoa je pseudoobilnina, ktorá sa za posledných pár rokov stala neuveriteľne populárnou medzi ľuďmi, ktorí si vážia zdravie. Je nabitá mnohými výživnými látkami, vrátane bielkovín, horčíka, železa, zinku, draslíka a antioxidantov. Čo obsahuje vlákninu.
Obsah vlákniny: 2,8 na 100 gramov.
17. Ovos (10,1 gramov)
Čo obsahuje vlákninu. Ovos patrí medzi najzdravšie obilné potraviny na planéte. Má vysoký obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov. Obsahujú účinnú rozpustnú vlákninu zvanú beta glukán, ktorá má zásadné priaznivé účinky na hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
Obsah vlákniny: 10,1 gramov na 100 gramov.
18. Popcorn (14.4 gramov)
Ak je vaším cieľom zvýšiť príjem vlákniny, popcorn môže byť najlepším občerstvením, ktoré môžete jesť. Popcorn popcorn má veľmi vysoký obsah vlákniny.
Obsah vlákniny: 14,4 gramu na 100 gramov.
Ostatné zrno Čo obsahuje vlákninu
Takmer všetky celozrnné výrobky majú vysoký obsah vlákniny.
19. Mandle (13,3 gramov)
Čo obsahuje vlákninu.Mandle sú obľúbeným druhom stromových orechov. Majú vysoký obsah mnohých výživných látok, vrátane zdravých tukov, vitamínu E, mangánu a horčíka.
Obsah vlákniny: 4 gramy na 3 polievkové lyžice alebo 13,3 gramov na 100 gramov.
20. Chia semienka (34,4 gramov)
Chia semienka sú malé čierne semiačka, ktoré sú v komunite prírodného zdravia nesmierne populárne. Sú vysoko výživné a obsahujú vysoké množstvo horčíka, fosforu a vápnika. Chia semienka môžu byť tiež najlepším zdrojom vlákniny na svete.
Obsah vlákniny: 34,4 gramov na 100 gramov.
Ostatné orechy a semená Čo obsahuje vlákninu
Väčšina orechov a semienok obsahuje značné množstvo vlákniny. Príklad:
Čerstvý kokos: 9 gramov
Pistácie: 10 gramov
Vlašské orechy: 6,7 gramov
Slnečnicové semená: 11,1 gramov
Tekvicové semiačka: 6,5 gramov
Všetky hodnoty sú pre 100-gramovú porciu.
