Ranné vstavanie – Ako ľahko vstať z postele

 Ranné vstavanie – Ako ľahko vstať z postele. Niektorí ľudia ráno otvárajú oči po pokojnom spánku a sú pripravení začať deň. Mnohí jedinci však majú problém cítiť sa ráno čulí, a preto je pre nich náročné pripraviť sa na prácu, školu alebo iné povinnosti.

 

Ranné vstavanie

 

 

Počiatočná ospalosť po prebudení, nazývaná aj spánková zotrvačnosť, je jedným z dôvodov, prečo môžu byť rána mimoriadne náročné. Spánková zotrvačnosť môže spôsobiť podráždenosť a zmätenosť a môže znížiť vašu schopnosť sústrediť sa alebo jasne myslieť. Spánkovú zotrvačnosť zhoršuje nedostatočný spánok a prebúdzanie sa z fáz hlbokého spánku.

 

Počiatočné účinky spánkovej inercie trvajú zvyčajne 15 až 30 minút, ale môžu pretrvávať až dve hodiny. Malé zmeny životného štýlu však môžu zlepšiť rannú bdelosť a minimalizovať nežiaduce účinky spánkovej inercie. Rozoberieme niekoľko stratégií, ktoré vám pomôžu ľahšie sa ráno prebudiť a zostať bdelý.

 

Dodržiavajte konzistentný čas budenia

 

Odborníci na spánok odporúčajú chodiť spať a prebúdzať sa každý deň v rovnakom čase, a to aj počas víkendov. Dôsledný spánkový režim pomáha regulovať vnútorné hodiny tela, ktoré ovplyvňujú cyklus spánku a bdenia, súbor fyzických procesov, ktoré spôsobujú, že sa človek v noci cíti ospalý a ráno je pripravený vstať.

Cyklus spánok-bdenie ovplyvňuje množstvo dôležitých funkcií, od obnovy energie až po ozdravenie organizmu. Ak je spánkový režim človeka nepravidelný alebo nie je zosúladený s východom a západom slnka, ranné prebudenie sa môže javiť ako väčšia výzva.

 

Nestláčajte tlačidlo odložiť

 

Vstávanie z postele po prvom budíku môže uľahčiť prebúdzanie. Aj keď môže byť lákavé stlačiť tlačidlo odložiť, aby ste si dopriali pár minút spánku navyše, ďalší spánok bude fragmentovaný. Prerušovaný spánok neprináša rovnaké výhody ako nepretržitý spánok. V skutočnosti sa spája so zvýšeným stresom a ďalšími škodlivými účinkami.

 

Namiesto toho, aby ste si ráno nechali čas na zdriemnutie, môže byť užitočnejšie nastaviť si budík o niečo neskôr a vyhnúť sa zdriemnutiu, aby ste maximalizovali množstvo a kvalitu spánku. Ak je pre vás náročné vstať po zaznení prvého budíka, podporte rýchle vstávanie posunutím budíka ďalej od postele.

 

Doprajte si dostatok spánku

 

Jedným z dôvodov, prečo sa ľudia spoliehajú na tlačidlo odložiť, je, že sa neprebudia s pocitom sviežosti a túžia po dlhšom spánku. Niekto, kto sa potýka s chronickým nedostatkom spánku, však nemusí ráno spať niekoľko minút navyše.

Každý človek má vlastné individuálne potreby spánku, ale väčšina dospelých potrebuje celkovo sedem až deväť hodín spánku, avšak viac ako 35 % ľudí spí menej ako sedem hodín. Zvážte svoj čas spánku, čas budenia a celkový čas strávený spánkom počas noci. Ak sa ráno ťažko prebúdzate, možno vám prospeje vyhradiť si viac času na spánok.

 

Pripustite prirodzené svetlo

 

Vystavenie dennému svetlu zastavuje tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý pomáha regulovať cyklus spánku a bdenia tým, že podporuje spánok. Spánok s otvorenými alebo čiastočne rozhrnutými závesmi môže umožniť, aby vás slnko prirodzene zobudilo. V miestach s menším množstvom denného svetla alebo ak dodržiavate rozvrh, ktorý si vyžaduje budenie za tmy, zvážte použitie svetla na budenie. Tieto svetlá sú navrhnuté tak, aby sa zapínali postupne a správali sa ako prirodzené slnečné svetlo.

 

Okrem toho vystavenie svetlu počas dňa môže podporiť zdravý cyklus spánku a bdenia. Štúdia na univerzitných študentoch zistila, že modré svetlo v triede podporuje bdelosť a zlepšuje náladu počas ranných hodín. Iná štúdia kancelárskych zamestnancov, ktorí boli počas pracovného dňa vystavení svetlu, ukázala, že účastníci mali lepšiu náladu a kvalitnejší spánok v noci.

 

Počúvajte energizujúcu hudbu – ako vstať na prvý budík

 

Výskum ukazuje, že zvuk vášho budíka by mohol potenciálne znížiť mrzutosť alebo spánkovú inerciu, ktorú pociťujete po prebudení. Výskum zatiaľ nie je jednoznačný, pokiaľ ide o najúčinnejšie zvuky na prebudenie. Existujú však určité dôkazy, ktoré spájajú melodicky znejúce budíky s menšou vnímanou spánkovou zotrvačnosťou a neutrálne znejúce budíky, ako napríklad pípanie, s väčšou vnímanou spánkovou zotrvačnosťou.

 

Melodická hudba sa riadi predvídateľnými vzormi, ako napríklad vzormi, ktoré počuť v energickej popovej piesni, vďaka čomu sa dá ľahko brnkať alebo spievať a môže byť stimulujúcejšia na prebudenie. Experimentujte s rôznymi zvukmi budíka alebo piesňami, aby ste zistili, aký spôsob prechodu zo spánku do bdelosti je najlepší. Ranné vstavanie. Ako vstať na prvý budík.

 

Sprchujte sa – Ranné vstavanie

 

Pre mnohých ľudí je sprcha neoddeliteľnou súčasťou ich rannej rutiny. Najmä teplota vody môže ovplyvniť bdelosť.

V randomizovanej kontrolovanej štúdii sa skúmal vplyv sprchovania sa teplou a studenou vodou v ranných hodinách. Účastníci začali sprchovaním pri preferovanej teplote a potom strávili posledných 30 až 90 sekúnd sprchovania pod studenou vodou. Často uvádzaným prínosom pôsobenia studenej vody bola vyššia úroveň energie. Niektorí účastníci opísali zvýšenie energie ako podobný účinok ako požitie kofeínu.

 

Konzumujte výživné raňajky – ako ráno vstať z postele

 

Jedlo je nevyhnutné na získanie potrebných živín a energie každý deň. Konzumácia raňajok je skvelým spôsobom, ako si ráno zvýšiť energiu. Ako ráno vstať z postele.

Niektoré výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, uvádzajú väčšiu bdelosť a lepšiu náladu po prebudení, ako aj celkovo lepší spánok ako ľudia, ktorí neraňajkujú. Okrem toho vynechávanie raňajok môže narušiť cyklus spánku a bdenia. Ranné vstavanie.

Súčasné výživové odporúčania uvádzajú, že zdravá strava zahŕňa bielkoviny, ovocie alebo zeleninu, celozrnné výrobky a nízkotučné mliečne výrobky, takže môžete zvážiť zaradenie týchto druhov potravín do svojich raňajok.

 

Pravidelne cvičte – Ranné vstavanie

 

Časté cvičenie má mnoho zdravotných výhod vrátane kvalitnejšieho spánku. Štúdie zistili, že pravidelné cvičenie môže podporiť rýchlejšie zaspávanie a celkovo dlhší spánok, čo vám môže pomôcť prebúdzať sa s pocitom väčšej sviežosti. Ako vstať z postele? Aké sú farby dúhy – všetkých 7 farieb

Odborníci na spánok odporúčajú cvičiť väčšinu dní aspoň 30 minút. Zároveň však neodporúčajú intenzívne cvičenie dve až tri hodiny pred spaním. Intenzívne cvičenie pred spaním môže predĺžiť čas potrebný na zaspanie. Jemné cvičenie, napríklad strečing alebo joga, môže byť vhodné ako súčasť relaxačnej rutiny pred spaním.

Dodržiavajte správnu hygienu spánku – Ranné vstavanie

 

Ľahké prebudenie závisí od dobrého spánku. Hygiena spánku sa vzťahuje na zdravé návyky, ktoré môžu pomôcť pri dobrom spánku. Existuje mnoho metód, ktoré podporujú dobrú spánkovú hygienu.

Dodržiavajte dôsledný rozvrh: Spanie cez víkendy môže narušiť váš cirkadiánny rytmus. Namiesto toho sa snažte každý deň vstávať v rovnakom čase a večer chodiť spať v rovnakom čase.

Dodržiavajte nočný režim: Večerný relaxačný režim vám pomôže upokojiť sa. Čítanie knihy, kúpeľ, počúvanie hudby, cvičenie jogy a meditácia – to všetko sú stratégie, ako sa pred spaním dostať do pokojného rozpoloženia.
Pestujte si zdravé návyky: Denné aktivity môžu ovplyvniť aj nočný spánok. Pravidelné cvičenie a každodenné vystavovanie sa slnečnému žiareniu sú dôležité pre vaše celkové zdravie aj kvalitu spánku. Zníženie alebo ukončenie fajčenia môže tiež zlepšiť spánok. Zimné topánky

Optimalizujte svoju spálňu: Prostredie na spanie by malo byť tmavé a tiché s chladnou teplotou. Na zlepšenie spálne pre spánok môžete použiť ventilátor na ochladenie miestnosti a vytvorenie bieleho šumu a zavesiť zatemňovacie závesy na blokovanie nežiaduceho svetla.

Obmedzte čas strávený pri obrazovke: Obrazovky, ako sú mobilné telefóny, počítače a počítače, vyžarujú modré svetlo, ktoré môže narušiť cyklus spánku a bdenia a ovplyvniť kvalitu spánku. Odborníci odporúčajú odstrániť tieto zariadenia zo spálne, aby ste dosiahli lepší spánok.

Vyhnite sa niektorým nápojom a potravinám

 

Pitie kofeínu príliš neskoro počas dňa môže spôsobiť, že sa v noci nebudíte a alkohol zhoršuje hĺbku a dĺžku spánku. Pred spaním sa vyhýbajte konzumácii korenistých a mastných jedál, pretože môžu vyvolať pálenie záhy27 a sťažovať zaspávanie.

Ak nemôžete zaspať, vstaňte z postele: Obmedzte používanie postele na spánok a sex. Ak nemôžete zaspať do 20 minút po tom, ako ste si ľahli do postele, skúste pokojnú, relaxačnú činnosť v inej miestnosti. Do postele sa vráťte, keď sa budete cítiť ospalí.

 

Kedy sa obrátiť na svojho lekára – Ranné vstavanie

Niekedy nie je zlepšenie rannej bdelosti také jednoduché ako úprava životného štýlu. Pravidelné prebúdzanie sa s pocitom mrzutosti a neodpočinutia môže byť znakom skrytej poruchy spánku. Medzi ďalšie príznaky porúch spánku patria:

• ťažkosti so zaspávaním alebo udržaním sa v spánku
• nadmerné chrápanie alebo zastavenie dychu počas spánku
• Ospalosť počas dňa a potreba častého zdriemnutia
• pocity mravčenia alebo lezenia v končatinách
• časté trhanie alebo zášklby počas spánku
• Zaznamenávajte si svoje zážitky zo spánku, prebúdzania a hladiny energie počas dňa a podeľte sa o ne so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Lekár môže určiť, či máte poruchu spánku, a ponúknuť odporúčania na liečbu alebo návrhy na ďalšie vyšetrenie.