Čo obsahuje zinok 10 potravín s vysokým obsahom zinku

Čo obsahuje zinok? Zinok je minerál, ktorý je nevyhnutný pre zdravie tela. Je to nevyhnutné pre funkcie viac ako 300 enzýmov a je potrebný pre mnohé dôležité procesy v našom tele. Metabolizuje živiny, udržuje váš imunitný systém a opravuje tkanivá tela. Telo si zinok nevytvára ani neukladá preto ho musíte každý deň prijímať, aby ste ho mali vždy dostatok.

 

 

Koľko zinku potrebujeme denne ?

 

 

Mužom sa odporúča jesť 11 mg zinku denne, zatiaľ čo ženy potrebujú 8 mg. Ak ste však tehotná, budete potrebovať 11 mg denne a ak dojčíte, budete potrebovať 12 mg. Zdravá vyvážená strava, ktorá obsahuje potraviny bohaté na zinok, by však mala uspokojiť potreby každého. Tu je 10 najlepších potravín s vysokým obsahom zinku.

 

Zinok a zdravie

 

 

Zinok je základný minerál a jeho dostatok je dôležitý pre udržanie zdravia. Najlepším spôsobom ako zabezpečiť dostatok zinku je pestrá strava. Čo obsahuje zinok? Ako je mäso, morské plody, orechy, semená, strukoviny a mliečne výrobky.

1. Čo obsahuje zinok? Mäso

 

 

Mäso je vynikajúcim zdrojom zinku . Červené mäso je obzvlášť skvelým zdrojom, ale veľké množstvo nájdete v rôznych druhoch mäsa, vrátane hovädzieho, jahňacieho a bravčového. Obsah zinku v mäse :100-gramová porcia surového mletého hovädzieho mäsa obsahuje 4,8 mg zinku, čo je 44% dennej hodnoty. Takéto množstvo mäsa tiež poskytuje 176 kalórií, 20 gramov bielkovín a 10 gramov tuku. Navyše je skvelým zdrojom mnohých ďalších dôležitých živín, ako je železo, vitamíny B a keratín.

 

2. Mäkkýše

 

 

Mäkkýše sú zdravé nízko kalorické zdroje zinku. Ustrice obsahujú obzvlášť vysoké množstvá, pričom 6 stredných ustríc poskytuje 32 mg zinku čo je 291% dennej hodnoty. Ostatné druhy mäkkýšov obsahujú menej zinku ako ustrice, sú však stále dobrým zdrojom.

Aljašský krab v obsahuje 7,6 mg na 100 gramov, čo je 69% dennej hodnoty. Menšie mäkkýše ako krevety a mušle sú tiež dobrým zdrojom, oba obsahujú 14% dennej hodnoty na 100 gramov .

 

3. Strukoviny

 

 

Strukoviny ako cícer, šošovica a fazuľa obsahujú značné množstvo zinku. V skutočnosti 100 gramov varenej šošovice obsahuje asi 12% dennej hodnoty. Obsahujú však aj fytáty. Tieto antinutrienty inhibujú vstrebávanie zinku a ďalších minerálov, čo znamená, že zinok zo strukovín sa neabsorbuje tak dobre ako zinok zo živočíšnych produktov.

Napriek tomu sú skvelým zdrojom zinku pre vegánov a vegetariánov. Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín.

 

4. Čo obsahuje zinok? Semená

 

 

Semená sú zdravým doplnkom vašej stravy a môžu pomôcť zvýšiť príjem zinku. Niektoré semená sú však lepšou voľbou ako iné. Napríklad 3 polievkové lyžice (30 gramov) konopných semienok obsahujú 31% a 43% odporúčaného denného príjmu pre mužov, respektíve ženy. Medzi ďalšie semená obsahujúce významné množstvo zinku patria tekvica a sezamové semiačka . Okrem zvýšenia príjmu zinku obsahujú semená vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a minerály, čo z nich robí vynikajúci doplnok k vašej strave.

 

Ich zaradenie medzi zdravé jedlá tiež súvisí s niektorými zdravotnými výhodami vrátane zníženého cholesterolu a krvného tlaku. Ak chcete do svojej stravy pridať konopné, ľanové, tekvicové alebo sezamové semiačka, môžete ich vyskúšať pridať do šalátov, polievok, jogurtov alebo iných jedál.

 

5. Orechy

 

 

Konzumácia orechov, ako sú píniové oriešky, arašidy, kešu orechy a mandle, môže zvýšiť príjem zinku. Orechy ďalej obsahujú zdravé živiny vrátane zdravých tukov a vlákniny, ako aj množstvo ďalších vitamínov a minerálov. Ak hľadáte orech s vysokým obsahom zinku, kešu sú dobrou voľbou. 28 gramová porcia obsahuje 15% dennej hodnoty. Strata vlasov? Jedzte týchto 9 potravín, aby ste zabránili vypadávaniu vlasov

 

Orechy sú tiež rýchle a pohodlné občerstvenie a sú spojené so znížením rizikových faktorov pre niektoré choroby, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka. Navyše ľudia, ktorí jedia orechy, majú tendenciu žiť dlhšie a preto sú orechy veľmi zdravým doplnkom vašej stravy.

 

6. Mliečne výrobky

 

 

Mliečne výrobky ako syr a mlieko poskytujú množstvo výživných látok vrátane zinku. Mlieko a syr sú dva pozoruhodné zdroje, pretože obsahujú vysoké množstvo biologicky dostupného zinku, čo znamená, že väčšinu zinku v týchto potravinách môže vaše telo absorbovať .

 

Napríklad 100 gramov syra obsahuje asi 28% dennej hodnoty, zatiaľ čo jedna šálka plnotučného mlieka obsahuje 9% .Mliečne výrobky sú zdrojom vitamínu D, vápnika a bielkovín.

 

7. Vajcia

 

 

Čo obsahuje zinok? Vajcia obsahujú mierne množstvo zinku a môžu vám pomôcť splniť denný cieľ. Napríklad 1 veľké vajce obsahuje asi 5% dennej hodnoty. Obsahuje 77 kalórií, 6 gramov bielkovín, 5 gramov zdravých tukov a množstvo ďalších vitamínov a minerálov vrátane vitamínov B a selénu. Vajcia sú zdrojom cholínu, živiny, ktorá väčšine ľuďom chýba.

 

8. Celé zrná

 

 

Celozrnné výrobky ako pšenica, quinoa, ryža a ovos obsahujú určité množstvo zinku. Rovnako ako strukoviny, aj zrná obsahujú fytáty, ktoré sa viažu na zinok a znižujú jeho absorpciu. Čo obsahuje zinok ? Čo obsahuje vitamín D 7 potravín s vysokým obsahom D.

Sú však podstatne lepšie pre vaše zdravie a dobrým zdrojom mnohých dôležitých živín, ako sú vláknina, vitamíny skupiny B, horčík, železo, fosfor, mangán a selén. S konzumáciou celých zŕn sa spája dlhší život a množstvo ďalších zdravotných výhod vrátane zníženého rizika obezity, cukrovky druhého typu a srdcových chorôb.

 

9. Niektoré druhy zeleniny

 

 

Ovocie a zelenina sú všeobecne zlým zdrojom zinku. Niektoré druhy zeleniny však obsahujú primerané množstvo a môžu prispieť k vašim každodenným potrebám, najmä ak nejete mäso. Čo obsahuje zinok?

Zemiaky obsahujú približne 1 mg na veľký zemiak, čo je 9% dennej hodnoty. Ostatná zelenina, ako sú zelené fazule a kel, obsahujú menej, asi 3% dennej hodnoty na 100 gramov.

 

10. Tmavá čokoláda

 

Možno vás prekvapíme ak vám povieme že tmavá čokoláda obsahuje primerané množstvo zinku. Čo obsahuje zinok? 100 gramov tmavej 70 – 85% čokolády obsahuje 3,3 mg zinku, čo je 30% dennej hodnoty.