Prečo nemôžem zaspať – Dôvody problémov so spánkom

Prečo nemôžem zaspať? Dôvody problémov so spánkom. Čo robiť keď neviem zaspať? Často sa stretávate s otázkou „Prečo nemôžem spať?“ alebo „Prečo som po prebudení viac unavený, ako keď som išiel spať?“ Existuje mnoho možných dôvodov, prečo má niekto problémy so spánkom, a každý z nich môže spôsobiť, že dobrý nočný odpočinok je nepolapiteľnejší ako polozabudnuté sny.

 

Prečo nemôžem zaspať

 

Ak máte problém zaspať alebo zostať spať, je pravdepodobné, že príčinou je buď niečo, čo robíte (napríklad pitie kávy neskoro počas dňa), alebo niečo, čo nerobíte (napríklad zbavenie sa stresu, ktorý vám nedá spať). Našťastie existuje niekoľko krokov, ktoré môžete podniknúť, aby ste situáciu zmenili.

 

Príznaky problémov so spánkom

 

Existuje niekoľko bežných príznakov, že môžete mať problémy so spánkom. Priznáky: 

 

• ťažkosti so sústredením
• podráždenosť
• nedostatok energie
• zmeny nálady
• Spomalené myslenie
• Slabá pozornosť
• Zlá pamäť
• Problémy s rozhodovaním

 

Ak v noci nemôžete spať, môžete sa cítiť ospalý a malátny aj počas nasledujúceho dňa. Dokonca môžete počas dňa zaspať alebo konzumovať nadmerné množstvo kofeínu, aby ste sa udržali v bdelom stave. Ako rýchlo zaspať za 10, 60 alebo 120 sekúnd.

 

Prečo nemôžem spať? Čo robiť keď neviem zaspať?

 

 

K problémom so spánkom môže prispievať mnoho rôznych faktorov. Svoju úlohu môže zohrávať životný štýl, zlé spánkové návyky, stres a zdravotné ťažkosti.

 

Alkohol

 

Jeden pohár alkoholu pred spaním nemusí narušiť vašu schopnosť zaspať, ale ak si ho doprajete oveľa viac, spánok sa môže zhoršiť. Alkohol totiž narúša spánkový cyklus, najmä spánok REM, ktorý zahŕňa snívanie.

 

Možno si to neuvedomujete, pretože prvotným účinkom pitia alkoholu je uvoľnenie. To vám môže pomôcť po požití alkoholu rýchlo upadnúť do spánku, avšak vedie k fragmentovanému, neosviežujúcemu odpočinku. Tento efekt je ešte častejší u ľudí s vysokou spotrebou alkoholu, pretože to často ide ruka v ruke s nespavosťou.

 

Úzkosť

 

 

Spánok a úzkosť sú obojsmerné. Ak máte problémy so spánkom, vaša úzkosť sa môže zvýšiť, a ak máte vysokú úzkosť, môžete mať problémy so spánkom. V skutočnosti sa poruchy spánku vyskytujú súčasne takmer so všetkými duševnými poruchami.

 

Jedna štúdia ďalej uvádza, že typ poruchy spánku sa líši v závislosti od typu úzkosti. Konkrétne, jedinci so stavovou úzkosťou (úzkosť spôsobená aktuálnou situáciou) majú zvyčajne väčšie problémy so zaspávaním, zatiaľ čo ľudia s rysovou úzkosťou (osobnosť, ktorá je viac úzkostlivá) majú často väčšie problémy s udržaním spánku

 

Spánkové návyky – Čo robiť keď neviem zaspať

 

Vaše spánkové návyky môžu zohrávať úlohu pri zlom spánku. Medzi návyky, ktoré môžu prispieť k nižšej kvalite spánku, patrí ponocovanie a nepravidelný spánkový režim. K problémom so spánkom môže viesť aj zdriemnutie neskôr počas dňa.

 

Nielenže zlé spánkové návyky môžu viesť k problémom so zaspávaním alebo udržaním spánku, ale tieto návyky môžu negatívne ovplyvniť aj vaše duševné zdravie, keďže štúdie spájajú zlú spánkovú hygienu s horšou duševnou pohodou.

 

Spoločné spanie – Prečo nemôžem zaspať

 

 

Spoločná posteľ, či už s človekom alebo štvornohým priateľom, výrazne znižuje kvalitu spánku – najmä ak váš partner chrápe, tlačí sa na vás, prikrýva vás alebo vám inak znepríjemňuje spánok. Vy a váš partner môžete mať tiež odlišné preferované podmienky spánku (napríklad teplotu, svetlo a úroveň hluku).

 

Spoločné spanie s dieťaťom môže tiež viesť k fragmentovanejšiemu spánku rodiča a častejšiemu nočnému prebúdzaniu dieťaťa. Môže to byť nebezpečné aj v prípade, že sa počas noci prevrátite na dieťa, čo môže viesť k asfyxii alebo uduseniu. Je zdravé spať v ponožkách – Spanie v ponožkách.

 

Teplota spánku – Prečo nemôžem zaspať

 

Mnohí odborníci na spánok odporúčajú udržiavať v spálni v noci miernu teplotu 15 až 20 stupňov C.  Mnohí ľudia však radi znižujú náklady na energiu tým, že v zime stlmia termostat na bod mrazu a v lete vypnú klimatizáciu.

 

Oba tieto extrémy vám však prekazia cestu do krajiny Nod. Vaše telo sa v noci potrebuje mierne ochladiť, aby malo čo najosviežujúcejší spánok, čo je v príliš vyhriatej spálni nemožné. Na druhej strane, príliš studená miestnosť vás bude budiť.

 

Kofeín

 

 

Viete, že šálka kávy pred spaním nie je dobrý nápad, ale vedeli ste, že polčas rozpadu kofeínu je tri až päť hodín?To znamená, že počas tohto času sa vylúči len polovica dávky a zvyšná polovica zostáva v tele. Preto môže neskorá popoludňajšia šálka kávy narušiť váš spánok neskôr v noci.

 

Kofeín sa spája s ťažším zaspávaním, kratším celkovým časom spánku a zhoršenou vnímanou kvalitou – ešte viac u starších ľudí, keďže táto skupina je na túto látku citlivejšia.

 

Stres – Prečo nemôžem zaspať

 

Ak po slove „nemôžem spať“ nasleduje „som v strese“, nie ste sami. Približne 43 % dospelých tvrdí, že stres im za posledný mesiac aspoň raz nedal spať.

 

Počas dňa majú životné aktivity tendenciu rozptyľovať vašu pozornosť, ale akonáhle sa uložíte do postele, vaša myseľ sa môže voľne pohybovať. U väčšiny ľudí to nie sú dobré stránky ich života, na ktoré sa ich myseľ rozhodne sústrediť, ale skôr tie negatívne. To im môže brániť v dobrom spánku.

 

Cvičenie – Čo robiť keď neviem zaspať

 

 

Nenáročná prechádzka okolo bloku so psom v neskorých večerných hodinách je v poriadku (najmä ak sa tým čas budenia vášho domáceho miláčika posunie bližšie k vášmu). Výskum však ukázal, že kardio cvičenie, pri ktorom sa vám rozbúši srdce a vy sa spotíte v priebehu jednej hodiny pred spánkom, je príliš náročné.

 

Telesná teplota a srdcová frekvencia prirodzene klesajú, keď zaspávate. Cvičenie zvyšuje tieto dve telesné funkcie a stimuluje celý váš nervový systém, takže je ťažké si zdriemnuť.

 

Diéta – Prečo nemôžem zaspať

 

Je vaším typickým občerstvením pred spaním kúsok (alebo dva) pizze alebo vrecko čipsov? Ak áno, nebuďte prekvapení, keď budete ležať a pozerať do stropu.

 

Čo robiť keď neviem zaspať? Plná dávka tuku alebo bielkovín tesne pred spaním, prípadne pikantné jedlo, môže váš tráviaci systém rozbehnúť na plné obrátky, čo vám sťaží spánok a môže spôsobiť pálenie záhy.Budiť vás môže aj hlad, rovnako ako prudký pokles cukru v krvi počas noci.

 

Lieky

 

Užívate nejaké lieky? Ak áno, môže to byť dôvod, prečo nemôžete spať. Nespavosť spôsobená liekmi je na vzostupe a môže byť spôsobená rôznymi liekmi na predpis, medzi ktoré patria:

 

•  na kardiovaskulárne ochorenia
• Lieky na astmu
• na psychiatrické poruchy
• Lieky proti rakovine
•  na hypotyreózu
• Lieky na odvykanie od fajčenia

 

Čas strávený pred obrazovkou

 

Svetlo pred spaním zhoršuje kvalitu vášho spánku, či už pochádza z lampy na čítanie vášho partnera v posteli, z displeja budíka alebo spoza okna. Rovnaký účinok môže mať aj svetlo vyžarované z elektronických zariadení, takže ak radi sledujete televíziu alebo si tesne pred spaním zapnete smartfón, je to problém.

 

Vplyv zlého spánku – Prečo nemôžem zaspať

 

Nedostatok spánku môže mať širokú škálu negatívnych účinkov na zdravie. Medzi najvýraznejšie dôsledky nedostatku spánku na fyzické a duševné zdravie patria:

 

• Úzkosť
• Bipolárna porucha
• kardiovaskulárne ochorenia
• Depresia
• Vysoký krvný tlak
• Hormonálna nerovnováha
• Obezita
• Cukrovka 2. typu
• Oslabený imunitný systém
• Okrem týchto zdravotných problémov je nedostatok spánku spojený aj s celkovým znížením kvality života a vyšším rizikom úmrtia.

 

Čo mám robiť, ak nemôžem spať?

 

Čo robiť keď neviem zaspať? Ak sa pýtate, čo robiť, keď nemôžete spať, prvým krokom je zmierniť niektoré z faktorov, ktoré vám kradnú spánok a ovplyvňujú váš odpočinok. Tieto stratégie môžu zlepšiť množstvo a kvalitu spánku, ktorý máte každú noc. Dobrú noc – 150 želaní na dobrú noc

 

• Obmedzte požívanie alkoholu, najmä večer.
• Poskytnite svojim domácim miláčikom vlastné postele, povzbudzujte chrápajúceho partnera, aby spal na boku, a používajte prístroj s bielym šumom na blokovanie zvuku.
• Nastavte si termostat tak, aby vám nebolo príliš teplo ani príliš zima. Ak to nie je možné, noste počas chladných dní hrubé ponožky do dobre vystlanej postele a v lete používajte ventilátor.
• Vypnite elektroniku aspoň hodinu pred spaním.
• V spálni si zaveste zatemňovacie tienidlá alebo závesy a zatvorte dvere, aby ste zatvorili svetlo.
• Hoci účinky kofeínu závisia od vašej tolerancie, dávky a veku, najlepšie je udržať spotrebu pod 400 mg denne a vyhýbať sa zdrojom kofeínu do šiestich hodín pred spaním.
• Ak bojujete so stresom, vyskúšajte každodennú meditačnú prax. Nemusíte byť expert na jogínstvo ani tráviť hodiny sedením na podložke. Aj 10 minút denne je prospešných.
• Naplánujte si cvičenie na ráno alebo zájdite do posilňovne počas obedňajšej prestávky. Ak cvičíte v noci, necvičte hodinu pred spaním.
• Pred spaním si dajte malé občerstvenie, ktoré obsahuje viac komplexných sacharidov a menej bielkovín (ale oboje). Vhodnou voľbou je malá miska celozrnných cereálií s mliekom, plátok morčacieho mäsa obalený okolo zelerovej tyčinky alebo kúsok ovocia natretého arašidovým maslom.

 

Slovo na Záver Prečo nemôžem zaspať

 

Ak si kladiete otázku, prečo nemôžete spať, v prvom rade by ste mali posúdiť a riešiť všetky faktory životného štýlu, ktoré môžu brániť dobrému odpočinku. Ak po vykonaní týchto zmien nenájdete žiadnu úľavu, poraďte sa so svojím lekárom. Ten vám pomôže prísť na koreň vašim ťažkostiam so spánkom a nájsť vhodnú liečbu, aby ste si mohli oddýchnuť tak, ako potrebujete.

 

Prečo nemôžem spať, aj keď som unavený?

 

Medzi najčastejšie príčiny nespavosti – aj keď ste unavení – patria veľký stres, nepravidelný spánkový režim alebo zlé spánkové návyky, psychické problémy, fyzické ochorenia, lieky a poruchy spánku. Ak máte problémy so spánkom, poraďte sa so svojím lekárom. Môže vám pomôcť zistiť príčinu, prečo máte problémy so spánkom, a poskytnúť vám aj návod na lepší nočný odpočinok. Vypadávanie vlasov: 3 jednoduché domáce produkty na zabránenie rednutia vlasov

 

Prečo nemôžem spať celú noc?

 

Ak sa počas noci budíte, môže to byť spôsobené pribúdajúcim vekom, dôsledkom užívania liekov, vplyvom vášho životného štýlu (napríklad pitím alkoholu pred spaním alebo častým zdriemnutím) alebo príznakom nejakého ochorenia. Skúste napraviť zlé spánkové návyky a uvidíte, či sa váš spánok zlepší. Ak sa nezlepší, váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám pomôže určiť príčinu vašich problémov so spánkom.

 

Prečo nemôžem spať na chrbte?

 

Spanie na chrbte vám môže byť nepríjemné, ak máte bolesti chrbta alebo ste zvyknutí na iné polohy spánku. Ak by ste chceli spať na chrbte, skúste si pod kolená a/alebo spodnú časť chrbta položiť vankúš. Malo by to pomôcť. Hoci spanie na chrbte sa neodporúča každému, napríklad tehotným, ľuďom s obštrukčným spánkovým apnoe, chronickým chrápačom alebo ľuďom s pálením záhy.

 

Prečo nemôžem zaspať?

 

Problémy so zaspávaním môžu byť spôsobené tým, že máte veľa práce, partner v posteli chrápe, neskoré denné spanie alebo trávenie času na telefóne či sledovaním televízie tesne pred spaním. Ak je váš spánkový režim nepravidelný, môže to tiež sťažovať zaspávanie. Štúdie spájajú s problémami so zaspávaním aj niektoré zdravotné stavy, napríklad poruchu pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Prečítajte si aj ako sa obliecť na pohovor do práce aby ste mali menej stresu.

 

Prečo nemôžem zaspať?

 

Ak sa zobudíte uprostred noci a ťažko sa vám vracia späť do spánku, je možné, že vaša neschopnosť vrátiť sa k pokojnému odpočinku je spôsobená sledovaním hodín alebo premýšľaním o veciach, ktoré vás napínajú, namiesto toho, aby vám pomáhali relaxovať. Ak patríte k ľuďom s ľahkým spánkom, môže sa tiež stať, že sa vám bude ťažko vracať do spánku po tom, čo ste počuli nejaký hluk, napríklad keď sa vám na mobilnom telefóne pri posteli spustilo upozornenie. Neschopnosť vypnúť myseľ po jej prebudení môže spôsobiť, že bude ťažké nechať starosti odísť na dostatočne dlhý čas, aby ste mohli zaspať.