Zdravé raňajky – 12 potravín na raňajky

Zdravé raňajky – 12 potravín na raňajky. 12 najlepších jedál na ráno. Raňajky sú skvelým začiatkom dňa. Zatiaľ čo niektorí ľudia radšej raňajky vynechajú, iní potrebujú zdroj energie na rozbehnutie sa. Ak si vychutnávate raňajky, výber výživných potravín vám môže poskytnúť dlhotrvajúcu energiu a zasýtiť vás na dlhé hodiny. Tieto potraviny zvyčajne obsahujú veľa vlákniny, bielkovín, zdravých tukov a mikroživín.

 

Zdravé raňajky

 

 

Aj keď je najlepšie vyhnúť sa nezdravým možnostiam s vysokým obsahom cukru, rafinovaných sacharidov a prídavných látok, nie je vždy ľahké vedieť, čo si vybrať. Zdravé raňajky. Nasledujúci zoznam vám preto pomôže zostaviť si zdravé raňajky. Tu je 12 najlepších potravín a nápojov, ktoré si môžete ráno vychutnať.

 

1. Vajcia

 

Vajcia predstavujú jednoduchú a výživnú voľbu na raňajky. Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré pomáhajú podporovať svalovú syntézu. Keďže trávenie bielkovín chvíľu trvá, pomáhajú vám aj udržať pocit sýtosti.

V jednej štúdii ľudia, ktorí na raňajky dostávali vajcia a toasty, hlásili výrazne menší hlad ako tí, ktorí dostávali obilniny s otrubami, čo naznačuje, že vyšší príjem bielkovín vo vaječnej skupine – 25 gramov oproti 11 gramom – podporoval väčšiu plnosť. Zdravé raňajky. Okrem toho skupina s vajíčkami zjedla na obed menej kalórií, čo naznačuje, že tento pokrm môže podporiť reguláciu hmotnosti.

Okrem toho vaječné žĺtky obsahujú luteín a zeaxantín. Tieto antioxidanty pomáhajú predchádzať očným poruchám, ako je šedý zákal a makulárna degenerácia. Vajcia sú tiež jedným z najlepších zdrojov cholínu, dôležitej živiny pre zdravie mozgu a pečene.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia vajcia u väčšiny ľudí nezvyšujú hladinu cholesterolu napriek ich vysokému obsahu.  Zdravé raňajky. V jednom z prehľadov 23 štúdií sa zistilo, že vajcia majú mierny ochranný účinok proti srdcovým chorobám.

Napriek tomu sa snažte obmedziť príjem vysoko spracovaných raňajok, ktoré sa bežne spájajú s vajcami, ako sú napríklad raňajkové párky a slanina. Namiesto toho konzumujte vajcia s inými výživnými potravinami, ako sú celozrnné toasty, celé ovocie alebo dusená zelenina. Vajcia majú vysoký obsah bielkovín a niekoľkých dôležitých živín. Môžu podporiť pocit sýtosti a pomôcť znížiť príjem kalórií neskôr počas dňa.

 

2. Grécky jogurt – Zdravé raňajky

 

Grécky jogurt je skvelou voľbou, ak hľadáte rýchle raňajky. Vyrába sa scedením srvátky a ďalšej tekutiny z mliečneho tvarohu, čím vzniká krémový výrobok, ktorý je koncentrovanejší na bielkoviny ako bežný jogurt.

Okrem toho má nižší obsah kalórií ako iné zdroje bielkovín. Porcia 1 šálky (245 gramov) obsahuje 25 gramov bielkovín a len 149 kalórií. Grécky jogurt je navyše plný prospešných živín, ako je vápnik, vitamín B12, zinok, draslík a fosfor. Čo je dobré na opicu – 7 účinných možností

Niektoré druhy jogurtov sú dobrým zdrojom probiotík, napríklad bifidobaktérií, ktoré podporujú trávenie. Ak chcete mať istotu, že váš jogurt obsahuje probiotiká, hľadajte na etikete slovné spojenie „obsahuje živé a aktívne kultúry“. Ak dávate prednosť ešte krémovejšiemu výrobku s vyšším obsahom bielkovín, ďalšou skvelou voľbou je islandský jogurt – známy ako skyr.

Skúste grécky jogurt doplniť bobuľovým ovocím alebo nakrájaným ovocím, aby ste mu dodali viac vlákniny, vitamínov a minerálov. Grécky jogurt má nielen vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií, ale niektoré druhy majú aj vysoký obsah probiotík, ktoré podporujú zdravie čriev.

 

3. Káva

 

Okrem vody je káva najobľúbenejším nápojom na svete. Približne 85 % ľudí pije kávu pravidelne. Má vysoký obsah kofeínu, molekuly, ktorá podporuje bdelosť, zlepšuje náladu a zvyšuje fyzickú a duševnú výkonnosť. Najmä mnohí športovci pijú kávu ako prírodný predtréningový nápoj na podporu športového výkonu. Zdravé raňajky.

Obsahuje aj ďalšie prospešné zlúčeniny, ako sú kyselina chlorogénová, kyselina kávová a diterpény, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Zdravé raňajky.

Pravidelná konzumácia kávy sa totiž spája s mnohými zdravotnými výhodami, ako je nižšie riziko srdcových ochorení, cukrovky 2. typu, obezity, ochorení pečene, Parkinsonovej choroby, niektorých druhov rakoviny a dokonca aj úmrtia zo všetkých príčin.

Väčšina štúdií naznačuje, že tieto výhody poskytuje 1-3 šálky (240-710 ml) denne – obsahujúce približne 300-400 mg kofeínu. Hoci je toto množstvo pre dospelých bezpečné, ak ste tehotná, mali by ste sa obmedziť na 300 mg alebo menej kofeínu denne.

Na záver je najlepšie piť kávu čiernu alebo s mliečnym či rastlinným mliekom. Cukor sa snažte používať striedmo alebo sa mu úplne vyhýbajte, pretože príliš veľa cukru sa spája so zdravotnými rizikami. Kofeín v káve podporuje bdelosť a zvyšuje fyzickú a duševnú výkonnosť. Pravidelné pitie kávy sa spája s nižším rizikom ochorení.

 

4. Ovsená kaša – Zdravé raňajky

 

Ovsené vločky sú klasickou možnosťou raňajok – a navyše sú výživné. Vyrába sa z ovsených vločiek, ktoré obsahujú jedinečnú vlákninu nazývanú beta glukán.

Táto rozpustná vláknina nielenže pomáha znižovať hladinu cholesterolu, ale podporuje aj pocit sýtosti tým, že spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a spúšťa uvoľňovanie peptidu YY, hormónu sýtosti, ktorý môže zabrániť prejedaniu sa.

Okrem toho je ovos dobrým zdrojom železa, vitamínov skupiny B, mangánu, horčíka, zinku a selénu. Obsahujú tiež približne 10 gramov bielkovín na šálku (81 gramov). Zdravé raňajky. Ak chcete zvýšiť obsah bielkovín, pripravte si ovsené vločky s mliekom namiesto vody, primiešajte do nich proteínový prášok alebo ich podávajte s vajíčkami.

Majte na pamäti, že ovsené vločky neobsahujú lepok, ale často sa spracovávajú spolu s obilninami obsahujúcimi lepok, čo zvyšuje riziko krížovej kontaminácie. Preto by si ľudia s poruchami súvisiacimi s lepkom mali vyberať ovos, ktorý bol certifikovaný ako bezlepkový.

Ovsené vločky sú bohaté na beta glukán, typ vlákniny, ktorá môže znižovať hladinu cholesterolu a zvyšovať pocit sýtosti. Obsahuje tiež mnoho vitamínov a minerálov.

 

5. Chia semienka

 

Chia semienka sú mimoriadne výživné a sú skvelým zdrojom vlákniny. V skutočnosti len 28 gramov poskytuje pôsobivých 10 gramov vlákniny na porciu.

Navyše časť tejto vlákniny je rozpustná, čo znamená, že absorbuje vodu a zvyšuje objem potravy, ktorá sa pohybuje tráviacim traktom. Tento proces vám zasa pomáha cítiť sa sýty. Zdravé raňajky.

V jednej malej štúdii dostali účastníci buď obyčajný jogurt, alebo jogurt so 7 alebo 14 gramami semien chia. Obe skupiny s chia semienkami pozorovali výrazne väčšiu plnosť, menší hlad a nižší celkový príjem potravy ako skupina s obyčajným jogurtom.

V inej štúdii sa zistilo, že konzumácia chia semienok viedla k výrazne menšiemu pocitu hladu v porovnaní s ľanovými semienkami. Hoci sú obe semienka vysoko výživné, môžu za to želírujúce vlastnosti chia semienok.

Vysoký obsah rozpustnej vlákniny v týchto semenách môže rovnako pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporiť zdravie srdca.

Hoci chia semienka neobsahujú veľa bielkovín, môžete ich jesť s potravinami s vysokým obsahom bielkovín, ako je grécky jogurt, tvaroh alebo proteínový kokteil. Napríklad tento recept na chia puding obsahuje 25 gramov bielkovín. Chia semienka majú vysoký obsah vlákniny, ktorá môže pomôcť podporiť pocit sýtosti a znížiť hlad.

 

6. Bobule – Zdravé raňajky

 

Bobuľové ovocie – vrátane čučoriedok, malín, jahôd a černíc – je chutné a plné antioxidantov.

Väčšina z nich má vysoký obsah vlákniny, ktorá podporuje pocit sýtosti. V skutočnosti maliny a černice poskytujú úctyhodných 8 gramov vlákniny na šálku (123-144 gramov). Navyše 1 šálka (123-144 gramov) bobuľovín obsahuje len 50-85 kalórií v závislosti od druhu.

Bobule ponúkajú aj antioxidanty nazývané antokyány, ktoré im dodávajú charakteristické modré, fialové a červené farby. Strava s vysokým obsahom antokyanov sa spája so znížením zápalov a nižším rizikom ochorení, ako sú srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny.

Okrem toho sa antokyány spájajú s lepším zdravím mozgu a môžu chrániť pred zhoršovaním duševného stavu v súvislosti s vekom. Bobuľové ovocie si môžete kúpiť celoročne buď čerstvé, alebo mrazené. Pridávajte ich do gréckeho jogurtu, tvarohu, ovsenej kaše alebo ovocného smoothie a pripravte si chutné raňajky. Bobule majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií. Sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré môžu znížiť riziko ochorení.

 

7. Tvaroh

 

Tvaroh je fantastický raňajkový produkt s vysokým obsahom bielkovín, ktorý obsahuje pôsobivých 24 gramov bielkovín na šálku (220 gramov).

Raňajky s vysokým obsahom bielkovín sa spájajú s väčším pocitom sýtosti a menším hladom. V jednej štúdii sa zistilo, že syr cottage je rovnako sýty a uspokojujúci ako vajcia.

Tvaroh má tiež nízky obsah kalórií, pretože v jednej šálke (220 gramov) je len 180 kalórií. Preto môže podporiť chudnutie bez toho, aby ste pociťovali hlad. V jednom prehľade sa strava s vysokým obsahom mliečnych výrobkov, najmä potravín s vysokým obsahom bielkovín, spája s väčším úbytkom hmotnosti.

Tvaroh môžete jesť s mnohými ďalšími výživnými potravinami, ako sú bobuľovité ovocie, broskyne, paradajky, uhorky, chia semienka, ľanové semienka alebo müsli. Tvaroh má vysoký obsah bielkovín, ktoré vám môžu pomôcť udržať si plnosť a znížiť pocit hladu. Medzi bežné prílohy k raňajkám patrí čerstvé ovocie, zelenina, semienka a müsli.

 

8. Celozrnný toast – Zdravé raňajky

 

 

Ak ráno uprednostňujete jednoduché raňajky, vyskúšajte celozrnný toast.

Celozrnné toasty majú vysoký obsah vlákniny a komplexných sacharidov, ktoré sa trávia pomaly a nezvyšujú rýchlo hladinu cukru v krvi. Čo je dobre na svalovicu – 14 účinných rád na bolesť svalov

Na celozrnný toast si môžete natrieť ľubovoľný počet výživných príloh vrátane:

• vyprážané vajcia a paradajky
• avokádo a čili vločky
• arašidové maslo a banán
• tvaroh a jahody
• nakrájané figy a med
• tuniak
• plátky morčacieho alebo kuracieho mäsa
• pečená fazuľa Zdravé raňajky.
• vaječný šalát
• Ak chcete získať viac vlákniny a bielkovín, vyskúšajte chlieb z naklíčeného obilia, ktorého 2 plátky obsahujú približne 8 gramov vlákniny a 10 gramov bielkovín (46Trusted Source).
• Celozrnný toast je dobrým zdrojom vlákniny. Navyše si ho môžete doplniť širokou škálou výživných nátierok.

 

9. Oriešky

 

Všetky druhy orechov majú vysoký obsah horčíka, draslíka a srdcu prospešných mononenasýtených tukov. Sú tiež skvelým zdrojom antioxidantov.

Para orechy sú jedným z najlepších zdrojov selénu. Už 2 brazílske orechy poskytujú viac ako 100 % dennej hodnoty. Hoci orechy majú vysoký obsah kalórií, štúdie naznačujú, že nevstrebávate všetok ich tuk.

Niektoré štúdie napríklad ukazujú, že z 1 unce (28 gramov) celých mandlí vaše telo absorbuje len asi 129 kalórií, hoci zo spracovaných verzií, ako je mandľové maslo, absorbujete viac tuku.

V inej štúdii sa uvádza, že vaše telo absorbuje len 80 % kalórií z mandlí a vlašských orechov. Okrem toho vysoký obsah bielkovín, tukov a vlákniny v orechoch podporuje pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti.

 

Konzumácia orechov sa spája aj s lepším zdravím srdca a mozgu. Jedna štúdia totiž spája konzumáciu arašidov a stromových orechov 2 a viac krát týždenne a vlašských orechov 1 a viac krát týždenne so znížením rizika srdcových ochorení o 13-19 %.

Doplnenie gréckeho jogurtu, tvarohu alebo ovsenej kaše lyžičkou alebo dvoma nasekaných orechov je skvelý spôsob, ako zvýšiť výživovú hodnotu raňajok. Orechy sú sýte, nutrične bohaté potraviny, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení a podporiť zdravie mozgu.

 

10. Zelený čaj – Zdravé raňajky

 

Zelený čaj je upokojujúci nápoj, ktorý vás ráno naštartuje. Obsahuje kofeín, ktorý zlepšuje bdelosť a náladu. Jedna šálka (240 ml) poskytuje len 35-70 mg kofeínu, čo je približne polovica množstva v rovnakej porcii kávy.

Má tiež vysoký obsah L-theanínu, zlúčeniny, ktorá podporuje upokojujúci účinok a môže znížiť „nervozitu“ spojenú s príjmom kofeínu. Môže tiež zlepšovať náladu a znižovať úzkosť.

A napokon, zelený čaj poskytuje epigalokatechín galát (EGCG), antioxidant, ktorý chráni pred chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a mentálny úpadok. Môže mať aj mierny vplyv na metabolizmus, hoci je potrebný ďalší výskum.

 

Zelený čaj obsahuje kofeín, ako aj antioxidant EGCG, ktorý sa spája so zníženým rizikom chronických ochorení a lepším zdravím mozgu.

 

11. Proteínové koktaily

 

Ak máte málo času alebo si chcete vziať raňajky na cesty, proteínové koktaily alebo smoothies sú skvelou voľbou. Existuje mnoho druhov proteínového prášku, ale najbežnejšie sú srvátkový a hrachový proteín. Dobre ránko 150 citátov pre dobre ráno.

 

Bielkoviny sú dôležité pre mnohé telesné funkcie, ako sú enzymatické reakcie, udržiavanie a budovanie svalovej hmoty a podpora zdravej pokožky a vlasov. Okrem toho bielkoviny podporujú pocit sýtosti a znižujú pocit hladu.

Okrem toho je proteínový kokteil skvelým jedlom po tréningu. Konzumácia veľkého množstva jedla po tréningu môže byť pre váš žalúdok náročná, ale pitie proteínového kokteilu môže byť pre váš žalúdok jednoduchšie a zároveň vám poskytne dostatok bielkovín a živín na regeneráciu po tréningu. Zdravé raňajky.

 

Ak si chcete dopriať plnohodnotné raňajky, pridajte odmerku proteínového prášku do smoothie z banánu, mrazeného ovocia a mlieka alebo vody. Proteínový koktail alebo smoothie si môžete ľahko pripraviť za pár minút a vziať si ho so sebou na cesty. Tieto jednoduché raňajky sú navyše skvelou voľbou po tréningu.

 

12. Ovocie – Zdravé raňajky

 

 

Ak nechcete plnohodnotné jedlo, ale napriek tomu máte ráno chuť na niečo malé, vyskúšajte ovocie.

Všetko ovocie má relatívne málo kalórií a obsahuje dobré množstvo vlákniny a jednoduchých cukrov. Vláknina v ovocí pomáha telu spomaľovať vstrebávanie jeho cukrov, čím vám poskytuje stály zdroj energie.

V závislosti od druhu ovocia získate aj rôzne vitamíny a minerály. Napríklad mnohé druhy ovocia – vrátane pomarančov, guavy, kivi, jahôd, papáje, čerešní acerola a liči – majú vysoký obsah vitamínu C, ktorý pôsobí ako antioxidant a zohráva kľúčovú úlohu pri ochrane pokožky.

Ďalšie ovocie, ako sú banány, pomaranče, melóny, papája a mango, má vysoký obsah draslíka.

Okrem toho ovocie poskytuje celý rad polyfenolových zlúčenín a antioxidantov v závislosti od svojej farby. Napríklad guava má vysoký obsah lykopénu, zatiaľ čo fialové slivky obsahujú antokyány. Preto je dôležité jesť ovocie rôznych farieb. Mastné vlasy : 5 domácich liekov

 

Výskum naznačuje, že konzumácia celého ovocia môže priniesť mnohé výhody, ako napríklad zníženie rizika srdcových ochorení a rakoviny, nižšiu mieru depresie a zlého duševného zdravia, zdravé starnutie a lepšie zdravie čriev. Zdravé raňajky.

Keďže ovocná šťava neobsahuje vlákninu a je menej pravdepodobné, že vás zasýti, je najlepšie držať sa najčastejšie celého ovocia. Pre vyvážené raňajky kombinujte ovocie s potravinami s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia, grécky jogurt alebo tvaroh. Konzumácia rôznych druhov ovocia vám dodá rôzne vitamíny, minerály a antioxidanty. Navyše väčšina ovocia obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá môže podporiť pocit sýtosti a udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.