Ako rýchlo zaspať za 10, 60 alebo 120 sekúnd

Ako rýchlo zaspať za 10, 60 alebo 120 sekúnd. Pozrite si s nami metódy Ako rýchlo zaspať. Spíte do 10 sekúnd. Ako rýchlo zaspať za 10, 60 alebo 120 sekúnd. Čítajte a dozviete sa všetko. 

Najrýchlejší spôsob zaspávania

 

 

Trávite viac času snahou zaspať, než skutočným spánkom? Nie ste sami. Už len samotné prílišné snaženie sa môže spôsobiť (alebo pokračovať) v kolobehu úzkosti a nervozity, ktoré udržujú našu myseľ v bdelom stave.

 

 

A ak vaša myseľ nemôže spať, pre vaše telo je naozaj ťažké ju nasledovať. Existujú však vedecké triky, ktoré môžete vyskúšať, aby ste prepli spínač a naviedli svoje telo do bezpečného režimu vypnutia. Uvádzame niekoľko vedecky podložených trikov, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať.

Ako rýchlo zaspať za 10 sekúnd

 

Na to, aby ste zaspali tak rýchlo a na pokyn, je zvyčajne potrebné kúzlo, ale rovnako ako pri kúzlach, aj tu sa môžete cvičením dostať na sladkú hranicu 10 sekúnd.

Poznámka: Nižšie uvedená metóda trvá celých 120 sekúnd, ale hovorí sa, že posledných 10 sekúnd skutočne stačí na to, aby ste si konečne zdriemli.

 

Vojenská metóda

 

 

Populárna vojenská metóda, o ktorej ako prvá informovala Sharon Ackermanová, pochádza z knihy s názvom Relaxuj a vyhraj: V knihe sa píše: „Uvoľni sa a majstrovský výkon“.

 

Podľa Ackermanovej vytvorila predletová škola amerického námorníctva postup, ktorý má pilotom pomôcť zaspať za 2 minúty alebo menej. Pilotom to trvalo asi 6 týždňov cvičenia, ale fungovalo to – dokonca aj po vypití kávy a so zvukmi streľby v pozadí. Tento postup vraj funguje dokonca aj u ľudí, ktorí potrebujú spať v sede!

 

1. Uvoľnite celú tvár vrátane svalov v ústach.
2. Spustite ramená, aby ste uvoľnili napätie, a nechajte ruky klesnúť na stranu tela.
3. S výdychom uvoľnite hrudník.
4. Uvoľnite nohy, stehná a lýtka.
5. Na 10 sekúnd si vyčistite myseľ tým, že si predstavíte relaxačnú scénu.
6. Ak to nepomôže, skúste si 10 sekúnd opakovať slová „nemysli“.
7. Do 10 sekúnd by ste mali zaspať!
   Ak vám to nepomôže, možno budete musieť pracovať na základoch vojenskej metódy: dýchaní a uvoľňovaní svalov, o ktorých existujú vedecké dôkazy, že fungujú. Účinnosť tejto metódy môžu narušiť aj niektoré ochorenia, ako napríklad ADHD alebo úzkosť.

 

Čítajte ďalej a dozviete sa o technikách, na ktorých je táto vojenská metóda založená, a o tom, ako ich účinne praktizovať.

Ako rýchlo spať za 60 sekúnd

 

Tieto dve metódy, ktoré sa zameriavajú na váš dych alebo svaly, vám pomôžu odpútať sa od témy a vrátiť sa do postele. Ak ste začiatočník a skúšate tieto hacky, tieto metódy môžu fungovať až 2 minúty.

 

Metóda dýchania 4-7-8

 

Táto dýchacia metóda, ktorá v sebe spája silu meditácie a vizualizácie, sa s praxou stáva účinnejšou. Ak máte ochorenie dýchacích ciest, napríklad astmu alebo CHOCHP, zvážte, či sa pred začatím neporadíte so svojím lekárom, pretože by to mohlo zhoršiť vaše príznaky.

 

Na prípravu si priložte špičku jazyka k streche úst za dva predné zuby. Jazyk tam držte po celý čas a v prípade potreby zovrite pery.

 

Ako vykonať jeden cyklus dýchania 4-7-8:

 

1. Pri výdychu cez ústa nechajte pery mierne roztvorené a vydávajte šumivý zvuk.
2. Potom pery zatvorte a ticho sa nadýchnite nosom. V hlave počítajte do 4.
3. Potom zadržte dych na 7 sekúnd.
4. Potom 8 sekúnd vydychujte (so zvukom šumenia).
5. Na konci každého cyklu sa vyhnite prílišnej ostražitosti. Snažte sa ho praktizovať bezmyšlienkovite.
6. Tento cyklus dokončite na štyri plné nádychy. Ak cítite, že uvoľnenie prichádza skôr, ako ste očakávali, nechajte svoje telo spať.
7. Progresívna svalová relaxácia (PMR)
8. Progresívna svalová relaxácia, známa aj ako hlboká svalová relaxácia, vám pomôže uvoľniť sa.

 

Základom je napnúť – ale nenamáhať – svaly a uvoľniť napätie. Tento pohyb podporuje upokojenie celého tela. Je to trik odporúčaný na pomoc pri nespavosti. Skôr ako začnete, skúste si precvičiť metódu 4-7-8, pričom si predstavujte, ako napätie opúšťa vaše telo pri výdychu.

 

Scenár uvoľnenia

1. Zdvihnite obočie čo najvyššie na 5 sekúnd. Tým sa vám napnú svaly na čele.
2. Okamžite uvoľnite svaly a pocítite, ako napätie klesá. Počkajte 10 sekúnd.
3. Široko sa usmejte, aby ste vytvorili napätie v lícach. Vydržte 5 sekúnd. Uvoľnite sa.
4. Urobte 10-sekundovú pauzu.
5. Žmurkajte so zatvorenými očami. Vydržte 5 sekúnd. Uvoľnite sa.
6. Pauza 10 sekúnd.
7. Nakloňte hlavu mierne dozadu tak, aby ste sa pohodlne pozerali na strop. Vydržte 5 sekúnd. Uvoľnite sa, keď sa váš krk ponorí späť do vankúša.
8. Pauza 10 sekúnd.
9. Pokračujte v pohybe po zvyšku tela, od tricepsu cez hrudník, stehná až po chodidlá.
10. Nechajte sa uspať, aj keď nedokončíte napínanie a uvoľňovanie zvyšku tela.
11. Pri tom sa sústreďte na to, aké uvoľnené a ťažké je vaše telo, keď je uvoľnené a v príjemnom stave.

 

Ako rýchlo zaspať za 120 sekúnd

 

Ak predchádzajúce metódy stále nefungovali, možno sa v spánku nachádza nejaká blokáda, ktorú potrebujete odstrániť. Vyskúšajte tieto techniky! Povedzte si, aby ste zostali hore. Nazýva sa aj paradoxný zámer, povedať si, že zostanete bdelý, môže byť dobrým spôsobom, ako rýchlejšie zaspať. U ľudí – najmä u tých, ktorí trpia nespavosťou – môže snaha zaspať zvýšiť úzkosť z výkonu.

 

Výskumom sa zistilo, že ľudia, ktorí praktizovali paradoxný zámer, zaspali rýchlejšie ako tí, ktorí ho nepraktizovali. Ak sa často stretávate so stresom pri snahe zaspať, táto metóda môže byť účinnejšia ako tradičné zámerné dýchacie praktiky.

Vizualizujte si pokojné miesto

 

Ak počítanie príliš aktivuje vašu myseľ, skúste zapojiť svoju predstavivosť. Niektorí hovoria, že vizualizácia niečoho môže zreálniť, a je možné, že to funguje aj pri spánku. V štúdii z Oxfordskej univerzity z roku 2002 vedci zistili, že ľudia, ktorí sa venovali „rozptýleniu predstavami“, zaspali rýchlejšie ako tí, ktorí mali všeobecné rozptýlenie alebo žiadne inštrukcie.

 

Obrazové rozptýlenie Ako rýchlo zaspať

 

Namiesto počítania oviec si skúste predstaviť pokojné prostredie a všetky pocity, ktoré s ním súvisia. Môžete si napríklad predstaviť vodopád, zvuky ozveny, zurčiacu vodu a vôňu vlhkého machu. Kľúčom k úspechu je nechať túto predstavu zaujať miesto v mozgu, aby ste zabránili tomu, že sa pred spánkom „znovu zapojíte do myšlienok, starostí a obáv“.

 

Tipy na rýchli spánok

 

 

• schovať hodiny
• dať si pred spaním teplú sprchu
• otvoriť okno, aby bola vaša izba chladná
• nosenie ponožiek
• jemnú 15-minútovú rozcvičku
• umiestnenie telefónu ďaleko od postele
• aromaterapia (levanduľa, harmanček alebo šalvia lekárska)
• skoršie jedenie, aby ste sa vyhli tráveniu alebo stimulácii žalúdka pred spaním
• Ak sa vám zdá, že atmosféra vo vašej izbe škodí vášmu spánku, existujú nástroje, ktoré môžete použiť na blokovanie hluku. Doslova.
• Prečo zle spím ? Top 10 dôvodov zlého spánku
• Ako znížiť krvný tlak 17 účinných spôsobov
• Účesy pre riedke vlasy

 

 

Skúste investovať do zatemňovacích závesov, prístrojov na tvorbu bieleho šumu (alebo počúvanie hudby s časovačom automatického zastavenia) a štupľov do uší, ktoré si môžete kúpiť online.

 

Na druhej strane, spánková hygiena alebo čistý spánok je skutočný a účinný. Skôr než sa skutočne pustíte do vojenskej metódy alebo dýchania 4-7-8, zistite, čo môžete optimalizovať vo svojej spálni na bezhlučný spánok.