Ako začať behať : 8 rád pre začiatočníkov

AKO ZAČAŤ BEHAŤ. Ste začínajúci bežec? Rozhodli ste sa začať behať, aby ste zlepšili svoju kondíciu? Skôr ako si obujete topánky, pozrite si týchto 8 mimoriadne užitočných tipov na behanie pre začiatočníkov.

Ako začať behať

1. ZAČNITE S KRÁTKYMI BEŽECKÝMI INTERVALMI

Ste nadmieru nadšení, že začínate s bežeckým tréningom? Ako nový bežec by ste nemali plánovať zabehnúť celú vzdialenosť na jeden záťah. „Rozdeľte si ju na intervaly a snažte sa, aby boli na začiatku krátke. Nehanbite sa medzi jednotlivými intervalmi chodiť, aby ste sa mohli trochu zregenerovať“. Po určitom čase môžete začať predlžovať bežecké úseky a skracovať chôdzu: začnite striedaním 2 minút behu a 2 minút chôdze. Bežecké úseky predlžujte o jednu minútu za tréning, až kým nedokážete zabehnúť celú vzdialenosť na jeden záťah bez toho, aby ste museli chodiť.

2. NEZAČÍNAJTE BEŽAŤ PRÍLIŠ RÝCHLO

Vaše telo si musí zvyknúť na novú záťaž a napätie pri behu. Mnohí začínajúci bežci začínajú behať príliš rýchlo a na túto chybu doplatia už po niekoľkých minútach. Frustrácia, preťaženie, bolesť alebo dokonca zranenia sú len niektoré z následkov. Začnite preto behať miernym tempom (t. j. takým, pri ktorom bez problémov udržíte rozhovor). „Aj keď máte chuť sa odviazať, mali by ste udržiavať rovnaké tempo počas celej vzdialenosti. Dlhodobý úspech dosiahnu len tí, ktorí dajú svojmu telu čas, aby si postupne zvyklo na nové požiadavky.“

3. VAŠE TELO POTREBUJE ČAS NA ZOTAVENIE

Váš prvý beh dopadol dobre a chcete hneď vyraziť znova? Výborne! 
Ale pred pokusom o ďalší tréning by ste mali deň počkať: vaše telo si potrebuje oddýchnuť, aby sa mohlo zotaviť z prvého behu. Musí sa prispôsobiť novým nárokom na kardiovaskulárny systém a pripraviť vaše svaly a kosti na ďalší beh. Naplánujte si tréning tak, aby ste jeden deň bežali a druhý deň odpočívali. Tento jednoduchý tréningový plán môže pomôcť začínajúcim bežcom dosiahnuť čo najväčší tréningový efekt a vyhnúť sa zraneniam z preťaženia.  Ako sa pripraviť na maratón – 10 tipov maratónca.

4. BEŽTE ĽAHKO A KRÁTKYMI KROKMI

Beh je technicky náročný šport. Mnohí začiatočníci nemajú správnu techniku a robia si beh ťažší, než musí byť, tým, že míňajú veľa energie. S každým kilometrom alebo míľou, ktorú zabehnete, si vaše telo rozvíja koordináciu potrebnú na vykonávanie zložitého sledu pohybov. „Snažte sa bežať uvoľnene a v dobrej forme. Krátke, ľahké kroky sú účinnejšie ako dlhé, silné kroky, ktoré pôsobia ako brzda a každým krokom spomaľujú váš pohyb vpred.“

5. VYBERTE SI SPRÁVNY POVRCH

Mnohí bežeckí začiatočníci si kladú otázku, na akom povrchu by mali behať. „To závisí od konkrétneho tréningu.“ Ako to už býva, správnou voľbou je kombinácia rôznych povrchov:

Beh na asfaltovom chodníku je ideálny na rýchly beh – je tu veľmi malé nebezpečenstvo vyvrtnutia členka. „Je to však náročné na kĺby, pretože dlažba nemäkčí vaše kroky. „Preto je beh na tomto povrchu určený len pre veľmi ľahkých bežcov s dobrou formou.“
Povrch v lese alebo parku je mäkký a poskytuje vynikajúce odpruženie. Riziko zranenia však zvyšujú korene, kamene a nerovnosti.
Piesčitý povrch trénuje svaly a núti vás dvíhať nohy. Buďte však opatrní, pretože je ľahké preťažiť lýtkové svaly.
Tartan (syntetický povrch dráhy na behanie za každého počasia) je pružný. Má jednu nevýhodu: veľmi zaťažuje vašu Achillovu šľachu.
Bežecký pás vám umožňuje trénovať celoročne s dobrým odpružením. „Tento typ bežeckého tréningu si však vyžaduje, aby ste zmenili svoju formu, pretože pás sa pod vašimi nohami pohybuje.“

6. NENECHAJTE SA ROZRUŠIŤ BOLESŤAMI BOKOV Ako začať behať

Mnohí ľudia pri behu trpia bolesťami bokov. Aby ste približne dve hodiny pred tréningom nejedli nič pevné a pili len v malých množstvách. Keď sa dostaví bočná bolesť, urobte si prestávku a prejdite sa. „Dýchajte pokojne a v uvoľnenom rytme. Pritlačte si ruky na stranu, ktorá vás bolí.“ Nezačínajte znova behať (a potom už len pomaly), kým bolesť nepominie.

• Nábytok z paliet : Týchto 13 kreatívnych typov vám pomôže
• 10 športových účesov , ktoré sú pekné a praktické
• Najznámejšie schody 10 schodísk z celého sveta
• Top 10 zvierat vhodných pre vaše deti

7. STARAJTE SA O SVOJE TELO Ako začať behať

Práve ste začali behať? Nezabudnite, že beh je tréning celého tela. „Vaše jadro je riadiacim centrom. Prostredníctvom neho ovplyvňuje švih rúk každý pohyb od bokov nadol vrátane dĺžky kroku a kadencie.“ Na to, aby ste mohli behať vysoko, potrebujete silné, zdravé a stabilné jadro. Aj ostatné svaly by mali byť v dobrej kondícii, aby ste mohli bežať s ľahkosťou na nohách. Navyše dobre vytrénované telo pomáha predchádzať nadmernému používaniu a kompenzačným zraneniam. To platí pre všetky časti tela, ktoré sa podieľajú na behu. „Pravidelný silový tréning vedie k lepším bežeckým výkonom.“

8. DBAJTE NA KRÍŽOVÝ TRÉNING

Vaše srdce miluje rozmanitosť a vykonávanie rôznych druhov športov tiež znižuje záťaž, ktorú beh predstavuje pre vaše kĺby a chrbticu. Navyše sa vďaka tomu nestane nič nudné. A to vám pomôže udržať si lásku k behu.