Ako sa pripraviť na maratón. Keďže maratónska sezóna je už za rohom, je dobré prebrať si niekoľko základných tipov na prípravu, ktoré vám môžu byť prospešné bez ohľadu na vaše bežecké skúsenosti.

 

Ako sa pripraviť na maratón

 

Ak sa plánujete zúčastniť nadchádzajúceho maratónu, tu je niekoľko užitočných tipov, ktoré by ste mali mať na pamäti, keď sa dostanete do záverečnej časti tréningovej sezóny. Ako sa pripraviť na maratón? Opýtali sme sa úspešného maratónca a on nám dal tipy Ako sa pripraviť na maratón. Prečítajte si tieto rady tu.

 

1. Nepretrénujte sa

 

Maratónski tréneri svojim bežcom vždy hovoria, aby kilometráž zvyšovali pomaly, aby sa vyhli zraneniam a preťaženiu svalov. Trénovať by ste mali už niekoľko týždňov pred maratónom, aby ste mohli postupne zvyšovať počet nabehaných kilometrov každý deň. Druhú polovicu zvolenej vzdialenosti prekonávajte rýchlejšie ako prvú polovicu, aby ste k tréningu pristupovali ľahšie.

 

2. Dôležitá je forma – Ako sa pripraviť na maratón

 

Počas tréningových behov si udržiavajte uvoľnenú formu. Najlepšie je udržiavať uvoľnenú formu, čo znamená spustené ramená, uvoľnené ruky a vzpriamené telo.

 

3. Investujte do pohodlnej obuvi

 

Vaša bežecká obuv nikdy nemôže byť príliš pohodlná. Niektorí odborníci odporúčajú mať dva páry dobrých bežeckých topánok: jeden pár na dlhé a ľahké behy a druhý o niečo ľahší pár na rýchlejšie tréningové behy a intervaly. Najlepšie je kúpiť si nové topánky, keď v starom páre nabeháte približne 500 kilometrov.

 

4. Noste správnu športovú výstroj – Ako sa pripraviť na maratón

 

Ak si v deň maratónu oblečiete správne oblečenie, môže to mať veľký význam. Najlepšie je vyhnúť sa bavlnenému oblečeniu a zvoliť materiály, ako je polypropylén alebo výkonná tkanina, ktorá udrží vaše telo v suchu a zároveň vytlačí vlhkosť von. Skontrolujte predpoveď počasia a uistite sa, že ste sa vhodne obliekli, ak je slnečno a horúco alebo daždivo a chladno. Koľko mame rebier – všetko o rebrách

 

5. Vyhnite sa odreninám

 

Nosenie oblečenia z výkonnej tkaniny môže pomôcť v boji proti treniu spôsobenému inými materiálmi a vašou pokožkou. Vazelína alebo balzam môžu pomôcť v boji proti odreninám na chodidlách, bradavkách a iných citlivých miestach. Panské zimne topánky – Ako si vybrať zimné topánky

6. Ľahké naťahovanie je v poriadku – Ako sa pripraviť na maratón

 

Uistite sa, že po krátkych ľahkých behoch zaradíte do programu aj ľahký strečing. Vyhnite sa strečingu po intenzívnom tréningu, pretože vaše svaly sú po náročnej aktivite namáhané.

V najlepších dostupných vedeckých štúdiách sa strečing nespája so štatisticky významným znížením rizika zranení dolných končatín. To neznamená, že strečing je zbytočný, ale skôr to, že nie je jediným faktorom pri prevencii zranení. Ako začať behať : 8 rád pre začiatočníkov

7. Rozbiť monotónnosť

 

Niektorí tréneri odporúčajú po ľahkom dni behu plávanie alebo beh v hlbokej vode. Spinning je dobrý kardio tréningový program v počiatočných fázach tréningu, ale keď sa blížite k termínu, je lepšie zostať len pri behu.

 

8. Jedzte správne – Ako sa pripraviť na maratón

 

Tri až štyri hodiny pred behom nezabudnite zjesť jedlo s vysokým obsahom uhľohydrátov a nízkym obsahom vlákniny. Ak máte pred tréningom aspoň hodinu času, odporúča sa zjesť približne 50 gramov sacharidov – napríklad sendvič s arašidovým maslom a želé alebo vajíčko uvarené natvrdo.

Ďalšie sacharidy (športové nápoje, energetické tyčinky, štvrť šálky hrozienok atď.) budete musieť prijať aj počas behu ako palivo. Po skončení behu musíte doplniť energiu a pomôcť telu zotaviť sa pomocou zdravších sacharidov. Ovsená kaša s hrozienkami a orechmi, zdravá omeleta so zeleninou alebo grilovaný losos s prílohou zo sladkých zemiakov sú skvelou voľbou.

 

9. Voda, voda a ešte raz voda

 

Pred tréningom, počas neho a po ňom – najmä počas dlhších behov a po nich – sa dobre hydratujte. Musíte si zvyknúť na správnu hydratáciu tela, aby ste mohli piť dostatok tekutín aj v deň maratónu. Dovolenka Zanzibar – 10 dôvodov prečo navštíviť Zanzibar

 

10. Doprajte si veľa spánku – Ako sa pripraviť na maratón

 

Nikdy nepodceňujte dôležitosť spánku počas mesiacov pred maratónom. Po náročnom tréningovom dni si vaše telo vyžaduje aspoň osem hodín spánku každú noc. Dostatočný spánok umožňuje vášmu telu budovať a obnovovať svaly, posilňuje imunitný systém a zostruje vaše mentálne schopnosti.